台北市中山社大 113-秋季班 銀髮族超慢跑與肌力運動
招生人數：40人
連絡電話：02-25973371
課前資訊
這門課適合誰?
本課程為有氧與肌力運動非復能運動，學員必須可自主完成動作無需攙扶、身體二側肌力與關節活動度無明顯差異（如單側無法使力或抬舉）之銀髮族，有慢性疾病、關節疼痛或其他健康疑慮者，請先洽詢醫師是否適合本課程。上課請穿著慢跑鞋、透氣排汗之運動服。
需要準備的工具/軟體?
彈力球、彈力帶（厚度0.35cm）、伸展帶（無彈性），上課請穿著運動鞋、透氣排汗的服裝
上課會用甚麼方式進行呢?
暖身操+脊椎操+肌耐力訓練+超慢跑（有氧運動）+伸展運動 ， 講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習。
*本班以實體課為主，特珠狀況時（如 : 配合防疫暫停實體課、颱風假）本課程將直接轉為視訊實際示範與影音教學上課。可接受者，才加入本班。
評量方式
*本班以實體課為主，特珠狀況時（如 : 配合防疫暫停實體課、颱風假）本課程將直接轉為視訊實際示範與影音教學上課。可接受者，才加入本班。
學員出席率及團體討論 。
課程簡介
課程相關照片
1.傳遞正確的運動觀念及教導動作角度和技巧運用。正確的運動觀念影響個人對健康的態度及運動持續力，而每個肌肉動作都有最適角度，最適角度能有效提升運動效益並預防運動傷害，而運動技巧可幫助身體做出最適角度。
2.逆轉大腦老化提升心智能力，使海馬迴體積增加，提升大腦整體功能。 並以身體前、後、內、外側的肌肉訓練為設計導向。內容簡單、功能化、有效果、容易做。
課程目標
2.逆轉大腦老化提升心智能力，使海馬迴體積增加，提升大腦整體功能。 並以身體前、後、內、外側的肌肉訓練為設計導向。內容簡單、功能化、有效果、容易做。
1. 訓練肌耐力及平衡感、強化柔軟度，可增加肌肉量提昇肌力、肌耐力、柔軟度和平衡感。
2. 預防跌倒及改善肌少症、骨質疏鬆和身體僵硬。
3. 抗老化防失智，改善身體因年齡增長所造成的退化及身體適應環境能力。
參考書目
2. 預防跌倒及改善肌少症、骨質疏鬆和身體僵硬。
3. 抗老化防失智，改善身體因年齡增長所造成的退化及身體適應環境能力。
書名：ACSM's銀髮族運動指引
作者：Wojtek J. Chodzko-Zajko
出版社：沃特庫爾股份有限公司（台灣分公司）
書名：體適能指導手冊
作者：江界山、李寧遠、卓俊辰、卓俊伶、柳家琪、姜慧嵐、陳俊忠、黃彬彬、黃榮松、賴金鑫、Mary Sanders 出版社：中華民國有氧體適能運動協會
數位教材連結
作者：Wojtek J. Chodzko-Zajko
出版社：沃特庫爾股份有限公司（台灣分公司）
書名：體適能指導手冊
作者：江界山、李寧遠、卓俊辰、卓俊伶、柳家琪、姜慧嵐、陳俊忠、黃彬彬、黃榮松、賴金鑫、Mary Sanders 出版社：中華民國有氧體適能運動協會
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
3 學分，3000元【折扣後只需 1500 元】
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
報名費、學員證費用依簡章為準
材料費用(各班開學後，自行收取管理)
彈力球、彈力繩（厚度0.35cm）、伸展帶（無彈性）。（可團購）
課程大綱
| 第一週 | 期初體適能檢測、課程進行說明、基礎動作示範 | 自我介紹、期初體適能檢測、課程進行主要使用肌肉群說明、核心是什麼。 |
| 第二週 | 呼吸、暖身、心肺功能強化運動、肌力訓練、柔軟度適能 | 腹式呼吸說明練習、暖身九式、超慢跑10分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、伸展。 |
| 第三週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（1-1）、柔軟度適能 | 暖身九式、超慢跑12分鐘、椎間盤延展運動、深蹲（臀肌、股四頭肌訓練）、站立平衡、站立腹部內縮、椅子式（中腹肌訓練）、超慢跑15分鐘、伸展。 |
| 第四週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（1-2）、柔軟度適能 | 暖身九式、超慢跑14分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、站立腹部內縮、 椅子式、曲肘平板式（鍛鍊腹肌和大腿的肌力）、超慢跑15分鐘、伸展。 |
| 第五週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（1-3）、柔軟度適能 | 暖身九式、超慢跑16分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立腹部內縮、曲肘平板式、曲肘側平板式（腹肌、股四頭肌）、超慢跑15分鐘、伸展各訓練肌群。 |
| 第六週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（1-4）、柔軟度適能 | 暖身九式、超慢跑18分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立腹部內縮、平板式、曲肘側平板式、手臂彎舉（肱二頭肌）、超慢跑15分鐘、伸展各訓練肌群。 |
| 第七週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（2-1）、柔軟度適能 | 暖身九式、超慢跑20分鐘、脊椎操、骨盆運動、直臂平板式、手臂彎舉、相撲式深蹲（保持腿部的柔軟度和肌力）、超慢跑15分鐘、伸展各訓練肌群。 |
| 第八週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（2-2）、柔軟度適能 | 暖身九式、超慢跑22分鐘、脊椎操、骨盆運動、直臂平板式、相撲式深蹲、椅子撐體（肩帶訓練，提升軀幹活動的穩定性）、超慢跑15分鐘、伸展各訓練肌群。 |
| 第九週 | 公民素養週 | 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程 |
| 第十週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（2-3）、柔軟度適能 | 暖身九式、超慢跑20分鐘、脊椎操、骨盆運動、直臂側平板式、相撲式深蹲、椅子撐體、手臂側舉（側三角肌訓練）、超慢跑15分鐘、伸展各訓練肌群。 |
| 第十一週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（2-4）、柔軟度適能 | 暖身九式、超慢跑22分鐘、脊椎操、骨盆運動、直臂側平板式、相撲式深蹲、椅子撐體、手臂側舉、坐姿俄式扭轉（鍛鍊核心）、超慢跑15分鐘、伸展各訓練肌群。 |
| 第十二週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（3-1）、柔軟度適能 | 暖身九式、超慢跑24分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、坐姿俄式扭轉、 手臂向上伸彎（肱三頭肌訓練）、超慢跑15分鐘、伸展各訓練肌群。 |
| 第十三週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（3-2）、柔軟度適能 | 暖身九式、超慢跑26分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、手臂側舉、手臂向上伸彎、坐姿俄式扭轉、超慢跑15分鐘、伸展各訓練肌群。 |
| 第十四週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（3-3）、柔軟度適能 | 暖身九式、超慢跑28分鐘、脊椎操、骨盆操、相撲式深蹲、半仰坐姿核心訓練、 內收肌站姿肌力訓練（彈力帶）、超慢跑15分鐘、伸展各訓練肌群。 |
| 第十五週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（3-4）、柔軟度適能 | 暖身九式、超慢跑28分鐘、脊椎操、骨盆操、相撲式深蹲、半仰坐姿核心訓練、 內收肌站姿肌力訓練、坐姿斜方菱形肌訓練、超慢跑15分鐘、伸展各訓練肌群。 |
| 第十六週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（4-1）、柔軟度適能 | 暖身九式、超慢跑30分鐘、深蹲、曲肘平板式、坐姿腿部曲伸（股四頭肌訓練）、手臂側舉、胸大肌訓練（彈力繩或球）、超慢跑15分鐘、伸展各訓練肌群。 |
| 第十七週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（4-2）、柔軟度適能 | 暖身九式、超慢跑30分鐘、相撲式深蹲、曲肘側平板式、坐姿腿部曲伸、胸大肌訓練、直臂撐體後抬腳（臀大肌訓練）、超慢跑15分鐘、伸展各訓練肌。 |
| 第十八週 | 期末體適能檢測、成果展準備週 | 期末體適能檢測、回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |
講師介紹
林姬妙 講師
台北市中山社區大學銀髮族超慢跑與肌力運動講師、
台北市中正社區大學銀髮族肌耐力運動講師、
台北市大安社區大學銀髮族健走杖防跌體適能、銀髮族超慢跑與肌耐力運動、銀髮族肌力與伸展運動講師、
台灣健走杖運動推廣協會專聘教練、
104高年級銀髮族健走杖體適能專班老師、
中華牧人萬和長者體適能課程老師、
大橋長老教會長者肌耐力運動老師、
線上銀髮族有氧健康操與肌力運動老師。
簡介：
台北市中正社區大學銀髮族肌耐力運動講師、
台北市大安社區大學銀髮族健走杖防跌體適能、銀髮族超慢跑與肌耐力運動、銀髮族肌力與伸展運動講師、
台灣健走杖運動推廣協會專聘教練、
104高年級銀髮族健走杖體適能專班老師、
中華牧人萬和長者體適能課程老師、
大橋長老教會長者肌耐力運動老師、
線上銀髮族有氧健康操與肌力運動老師。
NIKE簽約體適能推廣教練、亞歷山大健身俱樂部健身房及有氧運動教練、沛力雅健身俱樂部健身房及有氧運動教練、安雅健身俱樂部有氧老師、迦美神經內科曁預防醫學診所個人體適能教練、振興醫院體適能社指導老師、台北市中正運動中心強力塑身操老師、台灣科技大學教職員韻律社指導老師、昌平國小教職員體適能健康操老師、佳麗韻律世界、雅姿韻律世界、巧姿瑜珈社…有氧老師、安泰人壽、南山人壽、富邦人壽…等有氧體適能社團老師、私人體適能教練、輔大醫學院老人照顧資源中心~健康促進活動帶領老師、崇光社大體適能健康操及銀髮族健康操講師。
專長：
墊上運動、高低衝擊有氧運動、肌力肌耐力運動、銀髮族運動、北歐式健走、日式健走、不倒翁健走杖運動。
擁有證照：
1.美國 AFAA P.I.C.有氧教練
2.中華民國體適能協會Physical Fitness Association R.O.C瑜珈師資
3.強力適能瑜珈Power Fitness Yoga師資
4.銀髮族體適能C級指導員
5.不倒翁健走杖運動指導員
6.日本 NPWA 健走杖健走BC教練
7.芬蘭 ONWF 北歐式健走金級教練
落格(Blog)：
2.中華民國體適能協會Physical Fitness Association R.O.C瑜珈師資
3.強力適能瑜珈Power Fitness Yoga師資
4.銀髮族體適能C級指導員
5.不倒翁健走杖運動指導員
6.日本 NPWA 健走杖健走BC教練
7.芬蘭 ONWF 北歐式健走金級教練
美國有氧體適能協會P.I.C.有氧教練檢定合格。證號 : T145 中華民國體適能協會Physical Fitness Association R.O.C 強力適能瑜珈師資檢定合格。證照號碼 : YC094 強力適能瑜珈Power Fitness Yoga檢定合格。 證書號碼 : PFY-0063 4.不倒翁健走杖運動指導員 5.ONWF(銀級)北歐式健走指導員 6.銀髮族體適能C級指導員
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