桃園市桃園社大 109-春季班 1091C4057 舒壓雕塑瑜珈

 招生人數:22人
 招生狀態:額滿
 連絡電話:03-3193344
 上課日期:2020-03-03 (第一週),(共18週)
 上課時間:每星期二 晚上 7點30分~9點30分
 上課地點:紐約廣場
 上課地址: 國聖一街2號  連結

課前資訊
 這門課適合誰?
身心健康
 需要準備的工具/軟體?
衣服寬鬆,有彈性
 上課會用甚麼方式進行呢?
實地演練
 評量方式
心得報告

課程簡介
 課程相關照片
 課程理念
啟動身身體的放鬆反應,讓心跳、呼吸減緩,血壓恢復正常。我期望經由瑜伽課程帶領學員體驗身心放鬆,進入自我的修持與身體健康同時增能的境界,也就是體驗身體與心靈的奧秘,達到真正的心心靈平衡,成為一個健康、自信、快樂的「樂活族」。
 課程目標
2. 增進體適能,增進柔軟度及肌肉耐力,預防慢性文明病的發生。
3. 應用瑜伽動作,增進注意力的集中,提昇身體的能量。
4. 改善不良的姿勢,舒解身心壓力,促進工作與生活的平衡。
5. 培養從事休閒運動的習慣,並樂於從運動中享受優質生活。
 參考書目
 數位教材連結
 是否接受旁聽
是(如額滿課程,恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用
 學分費
2 學分,2000元
 雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
 保證金
 其他費用
報名費、學員證費用依簡章為準
 材料費用(各班開學後,自行收取管理)

課程大綱
第一週舒活養生瑜珈之相見歡介紹桃園社大讓學員更了解社區大學願景,理念
第二週犁鋤式-背部延展-橋式將雙腳碰到地板,可以先用牆壁或椅子來輔助,支撐身體,在教室時我通常教學員用牆壁輔助,腳尖平踩於牆壁,背部與腿部呈90度。
第三週英雄式-腿雕塑-英雄變化式瑜珈站姿英雄式一這動作主要是運用到大腿的肌群和訓練,延伸至前彎放鬆整個腰部,肩胛,脖子。
第四週弓箭步扭轉-腰腿雕塑-雕塑腹部運動先採前弓後箭的跪地姿勢,左腿屈膝的膝蓋要在腳踝的正上方,膝蓋不要超過腳尖,右腿膝蓋跪在地墊上,腳尖頂在地墊上,腹部內收。
第五週脊椎扭轉式-腰腹雕塑-輪式(半輪、全輪進階式)體中心線還是須維持住,肋骨內縮,避免背部過度伸展,背部要確實放鬆,扭轉才能加大 。
第六週橋式-臀腿部雕塑-踩腳踏訓練手脘的力量,讓背部臀部和前大腿肌向前延伸,肩背夾緊。
第七週駱駝式-背部曲線-訓練上腹下腹肌耐力駱駝式主要是在幫助我們打開前驅,我們平時很少會做到後彎的動作,訓練後灣動作。
第八週勾腿扭腰式-腰線雕塑-抬腳上半身往後微傾約45度,雙手臂伸直置於身後,掌心貼地,指尖朝臀部方向,左腳屈膝,腳掌貼地,右腳往前伸直貼地左膝朝右側下壓點地,腳掌掛於右膝後,頭部直視前方,柔軟度好的人可將左腳掌至 於右膝前,挑戰進階動作。
第九週公民參與週社大辦公室安排之講座或活動
第十週肘撐棒式-蛇式-犬式強雕塑部位手臂力量、腹部核心肌群和下半部腿部力量,讓手臂,腹部往上推延展
第十一週單腿側踢- 腿部雕塑手放置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盆正下方,背部保持直立,腹部內收吸氣預備,吐氣,右小腿朝外45度,吸氣,身體朝右翻成側面,左腳腳尖點地,身體、腿與地墊垂直,左手放置頭後,吐氣,左腳上抬與臀部同高吸氣,腳背勾,左小腿屈膝,吐氣,再伸直膝蓋,與髖關節保持一直線意:頸部不可往下掉,保持在身體中心線上,腹部記得內收,骨盆保持正中間,背部直立。
第十二週腰臀曲線雕塑-劈腿側伸展-彈力繩運用雙腳打開伸直,身體坐直,腳尖朝上~ 吸氣,右手向上伸直舉起,吐氣,身體慢慢向左傾斜,左手放置於腳踝或腳尖皆可。
第十三週全身緊實-桌子式-風箱式呼吸法採坐姿,雙膝彎曲,雙腳與腰同寬,雙手至於身體後方,手指朝前,胸部上提吸氣時將臀部抬起,讓身體和地面平行,雙手和小腿與地面呈垂直,頭部自然向後仰,吐氣,停留3~5次呼吸後放鬆,再慢慢回復~。
第十四週社區週帶領學員參與社區服務帶領學員參與社區服務,參與社區清潔打掃、帶老人家做一些簡單的運動、各項活動,對社區祥和有所幫助,是值得持續推展的社區社團活動。
第十五週魚式-頸部曲線-腹部伸展式手肘撐地,仰臥,頭頂著地、胸部盡量撐高,保持5~8次呼吸。還原時,鬆開雙手,身體平貼地,再鬆腳,全身放下休息。
第十六週海狗式-全身雕塑-樹式進階式右腳彎進來(左腳盡量朝左後方伸展),身體重心不要歪一邊左腳屈膝上來,曲左手,使左腳尖置於手肘內側,右手繞過頭後方與左手交握,慢慢吐氣,臉朝右上方,同時伸展背部、挺胸吸氣、吐氣恢復原狀再換邊做。
第十七週貓背伸展式-背部曲線自四足跪姿開始,手放置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盤正下方~吸氣,吐氣,手往前推,讓額頭貼地,臀部保持抬起,大腿與地面呈垂直,胸部、手臂指向前方,停留3~8個呼吸。
第十八週成果展準備週回顧、複習與分享本學期結業成果展練習

講師介紹

吳月會 講師  吳月會 講師  吳月會 講師   吳月會 講師

 現職:
瑜珈老師
 簡介:
桃園救國團專業瑜伽教師、中壢救國團專業瑜伽教師、私立上虹養生瑜伽館專業瑜伽教師、平鎮救國團專業瑜伽教師、私立真善美專業瑜伽教師
 專長:
瑜珈動作講授及動作演練。
 擁有證照:
台北市私立東山瑜珈研究班私立東山瑜珈道場台北懷寧支店瑜珈技能健美指

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