第一週 | 拜日式 | 暖身組合+拜日式分解+串連+放鬆組合+大休息 |
第二週 | 背部伸展 | 暖身組合+拜日式分解+下犬式+貓背+串連+放鬆組合+大休息 |
第三週 | 腿部伸展 | 暖身組合+拜日式分解+下犬式+站姿前彎+坐姿前彎分解+串連+放鬆組合+大休息 |
第四週 | 三角式伸展 | 暖身組合+拜日式分解+側三角伸展、半月式+串連+放鬆組合+大休息 |
第五週 | 開肩 | 暖身組合+拜日式分解+站次貼牆開肩+勇士2綁手開肩+躺姿開肩串連+放鬆組合+大休息 |
第六週 | 開跨 | 暖身組合+拜日式分解+勇士1.2.3分解+鴿式分解+串連+放鬆組合+大休息 |
第七週 | 加強手臂力量 | 暖身組合+拜日式分解+平板式+側板式+串連+放鬆組合+大休息 |
第八週 | 背部力量 | 暖身組合+拜日式分解+平板式+鱷魚式+超人式+串連+放鬆組合+大休息 |
第九週 | 大腿前側伸展 | 暖身組合+拜日式分解+平板式+鱷魚式+勇士1和2+鴿子式+放鬆組合+大休息 |
第十週 | 小腿後側伸展 | 暖身組合+拜日式分解+平板式+鱷魚式+勇士1和2+前彎組合+放鬆組合+大休息 |
第十一週 | 綁手方式練習 | 暖身組合+拜日式分解+平板式+鱷魚式+勇士1和2+側角式綁手+放鬆組合+大休息 |
第十二週 | 坐姿綁手練習 | 暖身組合+拜日式分解+勇士1和2+側角式綁手+坐姿伸展綁手+放鬆組合+大休息 |
第十三週 | 肩膀放鬆 | 暖身組合+拜日式分解+平板式+鱷魚式+海豚式+放鬆組合+大休息 |
第十四週 | 扭轉練習 | 暖身組合+拜日式分解+平板式+鱷魚式+座椅式+座椅式扭轉+放鬆組合+大休息 |
第十五週 | 反向練習1 | 暖身組合+拜日式分解+勇士1和2+側角式綁手+反向側角式綁手+放鬆組合+大休息 |
第十六週 | 反向練習2 | 暖身組合+拜日式分解+勇士1和2+三角式+反向三角式+放鬆組合+大休息 |
第十七週 | 平衡練習1 | 暖身組合+拜日式分解+勇士1和2+勇士3分解練習+放鬆組合+大休息 |
第十八週 | 平衡練習2 | 暖身組合+拜日式分解+勇士1和2+勇士3+舞王式練習+放鬆組合+大休息 |