第一週 | 瑜珈,找回平衡 | 課程介紹:淺談瑜珈、瑜珈輔具。 師生相見歡,相互認識。 各類型體位法解說與練習。 |
第二週 | 呼吸,在橫膈膜 | 橫膈膜是呼吸的主要肌肉。改變胸腔與腹腔三度形狀的主要肌肉。 |
第三週 | 站姿,建立根基 | 山式是站姿體位法的基石,在每個體式中都能找到山式。 |
第四週 | 後彎,開啟心胸 | 後彎要是髖部和胸椎伸展,而不是腰椎。後彎體式後腰感覺疼,說明髖部和胸腔沒有開啟,而腰椎代償了。 |
第五週 | 扭轉,骨盆中立 | 扭轉要注意骨盆的中立位置,骨盆提供穩固的反作用力,只有穩定骨盆這個根基後才可扭轉。 |
第六週 | 前彎,創造空間 | 前彎要創造身體前側的空間。若感覺胸骨到肚臍之間被擠壓,就壓縮了呼吸的空間。 |
第七週 | 平衡,啟動核心 | 當核心穩定時,可以使脊柱、上半身都保持穩定,利於平衡體式。 |
第八週 | 倒立,反轉身體 | 以頭部低於心臟、下肢高於心臟的姿勢來平衡,增進身體健康。 |
第九週 | 社區本位公共論壇 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
第十週 | 調息,觀照呼吸 | 呼吸法,需要用意識去關注橫膈膜、專注呼吸,借此讓意識和濳意識連結在一起。 |
第十一週 | 站姿,穩固基礎 | 練習站姿時,就是重建足部活力、強度和適應力的最佳方式。一旦基礎穩固了,要打造身體這間方子的其他部位就會變的容易許多。 |
第十二週 | 後彎,氣囊效應 | 稍微啟動腹肌,創造腹腔「氣囊效應」,藉此保護腰椎,穩定姿勢。 |
第十三週 | 扭轉,脊椎中立 | 脊椎要在中立的伸展的狀態下才會有最平穩的旋轉。 |
第十四週 | 前彎,伸展後側 | 前彎著重伸展身體後側的肌肉,尤其是膕旁肌(大腿後側)。 |
第十五週 | 平衡,穩定呼吸 | 如果呼吸節奏混亂,會影響平衡。呼吸是所有體位的根本,把注意力放在呼吸上,亦有助於身體平衡。 |
第十六週 | 流動,有氧練習 | 把瑜珈體位一個接著一個串連起來,形成一組流暢的練順序。此練習的核心目的,是將呼吸與動作緊密結合。 |
第十七週 | 冥想,深層放鬆 | 心念迷路時,不斷帶它回到出入息,一呼又一吸,讓正念的時刻串起來。 |
第十八週 | 成果展週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |