第一週 | 拜日12式體位法 | 暖身組合+拜日12式分解+串連+放鬆休息組合 |
第二週 | 身側伸展 | 暖身組合+拜日12式三回+山式.下犬式.上犬式分解+串連+放鬆休息組合 |
第三週 | 開跨 | 暖身組合+拜日12式三回+勇士1.2.3分解+串連+放鬆休息組合 |
第四週 | 腿部伸展 | 暖身組合+拜日式三回+靠牆單腳前彎.站姿前彎.坐姿前彎分解+串連+放鬆休息組合 |
第五週 | 側三角伸展 | 暖身組合+拜日式三回+側三角伸展.半月式分解+串連+放鬆休息組合 |
第六週 | 手臂及核心肌力 | 暖身組合+拜日式三回+側平板式.棒式..蝗蟲式分解+串連+放鬆休息組合 |
第七週 | 腿部伸展及肌力 | 暖身組合+拜日式三回+站姿單腳前彎.坐姿單腳前彎.躺姿單腳前彎串連 |
第八週 | 開胸 | 暖身組合+拜日式三回+跪姿.蝗蟲式.以上使用輔具瑜珈繩串連+放鬆組合 |