第一週 | 課程介紹 (認識自我體態, 健康的正確姿勢, 生理的基本認知) | 暖身, 舞動有氧, 組曲串連, 伸展瑜珈, 彼拉提斯核心肌群訓練 |
第二週 | 暖身+舞動有氧+流行舞+瑜珈提斯 | 暖身, 舞動有氧, 組曲串連, 伸展瑜珈 (彈力帶輔助), 彼拉提斯核心肌群訓練 |
第三週 | 暖身+舞動有氧+流行舞+瑜珈提斯 (骨盆, 髖關節, 脊椎伸展) | 暖身, 舞動有氧, 組曲串連, 瑜珈提斯 (直腿坐姿, 圓背伸展, 塑腰側傾, 坐姿旋轉, 分腿坐姿) |
第四週 | 暖身+舞動有氧+流行舞+瑜珈提斯 (坐姿) | 暖身, 舞動有氧, 組曲串連, 瑜珈提斯 (盤坐前彎, 直腿前彎, 分腿坐姿, 單腿屈膝旋轉, 牛頭坐姿, 牛頭坐姿扭轉) |
第五週 | 暖身+舞動有氧+流行舞+瑜珈提斯 (躺姿) | 暖身, 舞動有氧, 組曲串連, 瑜珈提斯 (屈膝側垂, 單腿畫圓, 直腿側垂, 橋式, 單腿橋式, 單屈膝抱腿, 肩立式) |
第六週 | 暖身+舞動有氧+流行舞+瑜珈提斯 (強化腹部腿部) | 暖身, 舞動有氧, 組曲串連, 瑜珈提斯 (剪刀腳, 仰臥起坐, 雙腿伸展, 十字交叉, 肘撐棒式, 下犬式) |
第七週 | 暖身+舞動有氧+流行舞+瑜珈提斯 (側躺: 訓練大腿內側外側肌, 提臀, 強化腹部力量) | 暖身, 舞動有氧, 組曲串連, 瑜珈提斯 (側躺抬腿, 畫圈, 快步走, 雙腿屈膝開合提臀, 大腿內側肌訓練) |
第八週 | 暖身+舞動有氧+流行舞+瑜珈提斯 (強化腹部背部, 增加柔軟度) | 暖身, 舞動有氧, 組曲串連, 瑜珈提斯 (人面獅身, 貓式, 狗式, 蛇式, 海豚式, 弓式, 棒式, 鱷魚式) |
第九週 | 現代公民學程週 | 本週課程另行安排,可自由選讀(未選修者視為缺席一次)。 |
第十週 | 暖身+舞動有氧+流行舞+瑜珈提斯 (強化腹部背部, 增加柔軟度) | 暖身, 舞動有氧, 組曲串連, 瑜珈提斯 (臀腿伸展, 貓式美背, 超人式, 展翅高飛(蝗蟲式), 泳式,橋式, 輪式) |
第十一週 | 暖身+舞動有氧+流行舞+瑜珈提斯 (強化腹部, 腿部) | 暖身, 舞動有氧, 組曲串連, 瑜珈提斯 (塑身一百下, 躺臥單盤腿部伸展, 仰臥直腿開合, 仰臥直腿畫圈) |
第十二週 | 暖身+舞動有氧+流行舞+瑜珈提斯 (站姿) | 暖身, 舞動有氧, 組曲串連, 瑜珈提斯 (弓箭步, 站姿前彎, 閃電式, 椅式, 樹式, 站姿側傾, 英雄式, 側三角伸展式) |
第十三週 | 有氧舞曲串連, 進階動作 | 暖身, 舞動有氧, 組曲串連, 伸展瑜珈 (彈力帶輔助), 彼拉提斯核心肌群訓練 |
第十四週 | 有氧舞曲串連, 進階動作 | 暖身, 舞動有氧, 組曲串連, 伸展瑜珈 (彈力帶輔助), 彼拉提斯核心肌群訓練 |
第十五週 | 有氧舞曲串連, 進階動作 | 暖身, 舞動有氧, 組曲串連, 伸展瑜珈 (彈力帶輔助), 彼拉提斯核心肌群訓練 |
第十六週 | 有氧舞曲串連, 進階動作 | 暖身, 舞動有氧, 組曲串連, 伸展瑜珈 (彈力帶輔助), 彼拉提斯核心肌群訓練 |
第十七週 | 有氧舞曲串連, 進階動作 | 暖身, 舞動有氧, 組曲串連, 伸展瑜珈 (彈力帶輔助), 彼拉提斯核心肌群訓練 |
第十八週 | 學期總複習 | 學期總複習 |