第一週 | 壺鈴硬舉 | 增進臀部與大腿肌力,減少下背痠痛 |
第二週 | 壺鈴弓步蹲 | 增進大腿肌力與身體協調性 |
第三週 | 壺鈴深蹲 | 增進臀部、大腿肌力,修飾線條 |
第四週 | 壺鈴高舉 | 增加全身協調性爆發力 |
第五週 | 壺鈴上博 | 增加身體爆發力與手臂線條修飾 |
第六週 | 壺鈴肩推 | 增加身體穩定性肩膀穩定手臂線條修飾 |
第七週 | 壺鈴划船 | 增加背部肌力調整體態姿態 |
第八週 | 壺鈴甩壺 | 增進綜合協調性,提升心肺能力加速燃脂 |
第九週 | 公民素養週 | 社大辦公室安排之講座 |
第十週 | 壺鈴上挺 | 增進綜合協調性,提升心肺能力加速燃脂 |
第十一週 | 單手甩壺 | 增加身體抗旋轉能力,反應能力 |
第十二週 | 壺鈴抓舉基礎 | 抓舉前制動作調整 |
第十三週 | 壺鈴抓舉 | 提升整體爆發力加速燃脂 |
第十四週 | 壺鈴風車式 | 身體延展性,穩定性提升 |
第十五週 | 壺鈴上肢綜合訓練 | 上半身整體訓練,動作複習 |
第十六週 | 壺鈴下肢綜合訓練 | 下半身整體訓練,動作複習 |
第十七週 | 壺鈴間歇整體訓練 | 總複習總和體能挑戰 |
第十八週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |