新竹縣竹北社大 107-春季班 1071E17 有氧伸展瑜珈

 招生狀態:課程已結束
 連絡電話:03-5533094
 上課日期:2018-03-02 (第一週),(共18週)
 上課時間:每星期五 晚上 7點0分~9點0分
 上課地點:東平里集會所
 上課地址: 竹北市自强南路281號  連結

課前資訊
 這門課適合誰?
歡迎身體健康、喜愛運動,不須任何程度的社區民眾均可參加
 需要準備的工具/軟體?
瑜伽墊(大片 )650元、極球150元、彈力帶(150cm*15cm*0.5mm)190元
請自備,老師可代購
 上課會用甚麼方式進行呢?
講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、影片欣賞及圖像教學、團體互動及小組活動
 評量方式
出席率50%、學習態度30%、課堂討論10%、團體活動10%

課程簡介
 課程相關照片
         
 課程理念
除了在生理上,藉由伸展瑜珈,伸展肢體,在緩慢呼吸之中調整身心,減輕心理壓力,穩定情緒,時常保持愉悅滿足的心情。
 課程目標
1.增進身體穩定、協調、平衡。
2.提高肌力、肌耐力。
3.提高肢體柔軟度。
4.雕塑身材曲線及肌肉線條。
5.減輕腰背酸痛。
 參考書目
莎拉.鮑爾思著 (2016)。內觀瑜伽。橡樹林文化。
艾比蓋兒.埃爾斯沃斯著(2015)。伸展關鍵肌群解剖瑜伽。和平國際。
 數位教材連結
 是否接受旁聽
是(如額滿課程,恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用
 學分費
2 學分,2000元
 雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
 保證金
 其他費用
報名費、學員證費用依簡章為準
 材料費用(各班開學後,自行收取管理)
東平里集會所場地費800元,開課後收取 瑜伽墊(大片 )650元、極球150元、彈力帶(150cm*15cm*0.5mm)180元 請自備,老師可代購

課程大綱
第一週相見歡1.竹北社區大學介紹、第九週公民素養週介紹、課程介紹
2.相見歡
3.認識身體骨骼圖、肌肉圖、呼吸訓練
4.有氧運動暖身
5.關節開展綜合動作
第二週單腿內收(中低高)強度練習重新認識身體的現在機能,並了解自己真正身體所缺乏及需要加強的部位。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿)、單腿內收(中低高)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息
第三週下犬式(中低高)強度練習認識手部出力位置、預防及舒緩媽媽手。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿)、下犬式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息
第四週百式(中低高)強度練習舒緩腰背部及肩頸痠痛、增加脊椎活動。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿、仰臥)、百式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息
第五週低弓箭步(中低高)強度練習腰椎柔軟與彈性、加強前側腹部肌肉。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿)、低弓箭步(中低高)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息
第六週門閂式(中低高)強度練習隨著用心實施瑜珈時的安靜、穩定的狀態中,可以更加集中精神。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿)、門閂式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息
第七週棒式(中低)強度練習增加自己本身筋骨關節的可動性範圍。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿)、棒式(中低)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息
第八週四足跪姿綜合姿勢練習扭動身體並控制維持身體。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿)、四足跪姿綜合姿勢練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息
第九週公民素養週社大辦公室安排之講座或活動
第十週側邊棒式(中低高)強度練習脊椎關節活動及加強後背部控制運作。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿)、側邊棒式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息
第十一週反向棒式(中低高)強度練習了解頸部關節的可動性範圍。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿、仰臥)、反向棒式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息
第十二週肘撐棒式(中低高)強度練習預防胸腺阻塞與全身訓練控制。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿、仰臥)、肘撐棒式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息
第十三週哈努曼式(中低高)強度練習提升身體機能平衡,舒緩腰酸。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿、仰臥)、哈努曼式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息
第十四週坐角式(中低高)強度練習隨著姿勢的改變消除胃部脹氣。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿)、坐角式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息
第十五週大三角前彎(低)強度練習、分腿前彎(低)強度練習了解大腿肌肉使用及加強其伸展。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿)、大三角前彎(低)強度練習、分腿前彎(低)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息
第十六週大三角前彎(中)強度練習、分腿前彎(中)強度練習使身體激發先天的療癒能力。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿)、大三角前彎(中)強度練習、分腿前彎(中)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息
第十七週扭轉側三角式(高)強度練習、分腿前彎(高)強度練習背部肌肉及下腹部肌肉力量呈現及運作。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿)、扭轉側三角式(高)強度練習、分腿前彎(高)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息
第十八週成果展準備週回顧、複習與分享本學期結業成果展練習

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