新竹市科學城社大 105-秋季班 1052C4026 綜合塑身瑜珈(輪棒、極球、彈力帶)

 招生狀態:課程已結束
 連絡電話:03-6663477
 上課日期:2016-09-08 (第一週),(共18週)
 上課時間:每星期四 晚上 7點0分~9點30分
 上課地點:光武國中
 上課地址: 新竹市光復路一段512號  連結

課前資訊
 這門課適合誰?
18歲以上成人男女均可
 需要準備的工具/軟體?
極球、彈力帶、瑜珈墊、水、毛巾、有彈性的衣褲方便操作動作。
 上課會用甚麼方式進行呢?
講師示範與實際操作
個別指導與調整姿勢與練習
團體互動
學員個別展現
 評量方式
學員出席率50%、期末成果展30%、基本動作表現10%、學習態度10%。

課程簡介
 課程相關照片
         
 課程理念
 課程目標
1.緣由:
多年的肚皮舞教學讓我更了解調節身體中心線很重要。
瑜伽動作可改善姿式,增加柔軟度,舒緩精神壓力與緊張,讓身、心及呼吸結合起來,所以努力學習它,喜歡瑜伽會讓人意識集中,使心境完成融入動作中。
2.學科/知識與理論:
瑜珈:西方人重視的肌力訓練和東方人注重呼吸和心靈冥想。
借助瑜珈部份體位,把新的節奏加入肢體轉換,同時美化形體,加強肌體器官的功能。
從脊椎及背部的運動開始,作簡單伸展、簡單的呼吸和簡單的放鬆,著重在腹部收縮呼吸的伸展體操,強制呼吸集中核心肌群的鍛練。就能夠輕易達成養生的目的,,而且能改善僵硬、循環代謝差的體質。
3.技能:
整合肌力、肌耐力、柔軟度和有氧多項元素,瘦身、塑身、健身都有良好效果。
4.品德/態度:
瑜珈是一種融合生活,平靜心靈,發現自我,美化內外在、怡情養性、實踐自我的時尚運動。藉由學員互相學習發展出身心靈修習之道。
5.增進個人與社區、社會之連結:
指導學員參與社區志願服務與對弱勢族群關懷。
 參考書目
1.書名:瑜伽 出版日期:2003-05-01 作者:奧修
譯者:林妙香 出版社:生命潛能文化事業有限公司
2.書名:身心靈瑜伽 出版日期:2006-09-20
作者:三采文化 出版社:三采文化出版事業有限公司
3.書名:瑜伽入門書 出版日期:2009-08-19 作者:LOHO編輯部
譯者:蔡依倫 出版社:樂活文化事業股份有限公司

參考網站:
劉惠珠個人部落格http://www.wretch.cc/blog/ninakissyou
Youtobe網站~http://tw.youtube.com –請打關鍵字【瑜伽】或【Yoga】均有影片可參考
 數位教材連結
 是否接受旁聽

課程相關費用
 學分費
3 學分,3000元
 雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
 保證金
 其他費用
報名費、學員證費用依簡章為準
 材料費用(各班開學後,自行收取管理)
班費:200元(講義及期末表演展覽等費用) 極球149元(品牌:TOUCH AEDO)請自備或老師代購統一規格、 彈力帶199元(品牌:TOUCH AEDO中量級,環保無毒材質)請自備或老師代購統一規格 輪棒220元(老師提供道具.學員免購)

課程大綱
第一週1.十八週課程介紹
2.認識身體骨骼圖.肌肉圖
3.呼吸訓練
4.瑜伽預備動作介紹
5.靜坐調息(5分鐘)
6.坐姿暖身(半拜日式.伸展.側傾.扭轉)
7.道具介紹(輪棒、極球、彈力帶)
一.社大理念、十八週課程介紹(社區服務、公論週)、上課環境。
二.相見歡,選班代及副班代(收班費)
三.有氧律動(15分鐘)
四.靜坐調息(5分鐘)
五.瑜伽預備動作介紹
六.坐姿暖身(半拜日式.伸展.側傾.扭轉)
七.關節開展綜合動作
八.道具介紹(輪棒、極球、彈力帶)
九.大休息→緩和運動Cool Down
第二週1.有氧律動(15分鐘)
2.坐姿Warm Up暖身
2.拜日式(12式)教學
3.道具教學(坐姿.仰姿極球)
4.核心訓練-1.百式 2下犬式
一.有氧律動(15分鐘)
二.靜坐調息(5分鐘)
三.坐姿暖身(半拜日式.伸展.側傾.扭轉)
四.拜日式(12式)教學
五.關節開展綜合動作
六.道具教學(坐姿.仰姿極球)
七.核心訓練-1.百式 2.下犬式
八.大休息→緩和運動Cool Down
第三週1.有氧律動(15分鐘)
2.坐姿Warm Up暖身
3.道具教學(雙人極球)
4.核心訓練-1.棒式 2.單腿棒式
一.有氧律動暖身(15分鐘)
二.靜坐調息(5分鐘)
三.坐姿暖身(半拜日式.伸展.側傾.扭轉)
四.拜日式(12式)循環練習
五.關節開展綜合動作
六.道具教學(雙人極球)
七.核心訓練-1.棒式 2.單腿棒式
八.大休息→緩和運動Cool Down
第四週1.有氧律動(15分鐘)
2.坐姿Warm Up暖身
3.道具教學(基礎彈力帶)
4.核心訓練-1.拍腿 2.單膝側踢
一.有氧律動暖身(15分鐘)
二.靜坐調息(5分鐘)
三.坐姿暖身(半拜日式.伸展.側傾.扭轉)
四.拜日式(12式)循環練習
五.關節開展綜合動作
六.道具教學(基礎彈力帶)
七.核心訓練-1.拍腿 2.單膝側踢
八.大休息→緩和運動Cool Down
第五週1.有氧律動(15分鐘)
2.坐姿Warm Up暖身
3.道具教學(坐姿彈力帶)
4.核心訓練-1.橋式 2.單腿橋式
一.有氧律動暖身(15分鐘)
二.靜坐調息(5分鐘)
三.坐姿暖身(半拜日式.伸展.側傾.扭轉) 四.拜日式(12式)循環練習
五.關節開展綜合動作
六.道具教學(坐姿彈力帶)
七.核心訓練-1.橋式 2.單腿橋式
八.大休息→緩和運動Cool Down
第六週1.有氧律動(15分鐘)
2.坐姿Warm Up暖身
3.道具教學(站姿彈力帶)
4.核心訓練-1.低弓箭步 2.直腿側垂.3.屈膝側垂
一.有氧律動暖身(15分鐘)
二.靜坐調息(5分鐘)
三.坐姿暖身(半拜日式.伸展.側傾.扭轉) 四.拜日式(12式)循環練習
五.關節開展綜合動作
道具教學(站姿彈力帶)
七.核心訓練-1.低弓箭步 2.直腿側垂.3.屈膝側垂
八.大休息→緩和運動Cool Down
第七週1.有氧律動(15分鐘)
2.坐姿Warm Up暖身
3.道具教學(輪棒)
4.核心訓練-1.單膝內收(踩腳踏車)2.直腿交叉
一.有氧律動暖身(15分鐘)
二.靜坐調息(5分鐘)
三.坐姿暖身(半拜日式.伸展.側傾.扭轉) 四.拜日式(12式)循環練習
五.關節開展綜合動作
六.道具教學(輪棒) 七.核心訓練--1.單膝內收(踩腳踏車)2.直腿交叉
八.大休息→緩和運動Cool Down
第八週1.有氧律動(15分鐘)
2.坐姿Warm Up暖身
3.道具教學(站姿極球)
4.核心訓練-1.側邊棒式2.反向棒式
5.公共議題討論:政府應將資源照顧高齡或培育年輕人.
一.有氧律動暖身(15分鐘)
二.靜坐調息(5分鐘)
三.坐姿暖身(半拜日式.伸展.側傾.扭轉)
四.公共議題討論:20分鐘討論
五.關節開展綜合動作
六.道具教學(站姿極球)
七.核心訓練-1.側邊棒式2.反向棒式
八.大休息→緩和運動Cool Down
第九週公民參與週社大辦公室安排之講座或活動
第十週1.有氧律動(15分鐘)
2.坐姿Warm Up暖身
3.拜月式教學
4.綜合道具(輪棒+彈力帶)練習
5.核心訓練-1.肘撐棒式2.眼鏡蛇
一.有氧律動暖身(15分鐘)
二.靜坐調息(5分鐘)
三.坐姿暖身(半拜日式.伸展.側傾.扭轉) 四.拜月式教學+練習
五.關節開展綜合動作
六.綜合道具(輪棒+彈力帶)練習
七.核心訓練-1.肘撐棒式2.眼鏡蛇
八.大休息→緩和運動Cool Down
第十一週1.有氧律動(15分鐘)
2.坐姿Warm Up暖身
3.綜合道具(輪棒+彈力帶)練習
4.核心訓練-1.三角式2.側伸展三角式3.三角扭轉式4.三角前彎式
一.有氧律動暖身(15分鐘)
二.靜坐調息(5分鐘)
三.坐姿暖身(半拜日式.伸展.側傾.扭轉) 四.拜月式練習
五.關節開展綜合動作
六.綜合道具(輪棒+彈力帶)練習
七.核心訓練-1.三角式2.側伸展三角式3.三角扭轉式4.三角前彎式
八.大休息→緩和運動Cool Down
第十二週1.有氧律動(15分鐘)
2.坐姿Warm Up暖身
3.綜合道具(輪棒+彈力帶)練習
4.核心訓練-1.側角伸展式2.扭轉側三角
一.有氧律動暖身(15分鐘)
二.靜坐調息(5分鐘)
三.坐姿暖身(半拜日式.伸展.側傾.扭轉) 四.拜月式練習
五.關節開展綜合動作
六.綜合道具練習(輪棒、極球、彈力帶)
七.核心訓練-1.側角伸展式2.扭轉側三角
八.大休息→緩和運動Cool Down
第十三週1.有氧律動(15分鐘)
2.坐姿Warm Up暖身
3.綜合道具(輪棒+彈力帶)練習
4.核心訓練-1.船式 2.椅子式3.英雄伸展式一4.英雄式二
一.有氧律動暖身(15分鐘)
二.靜坐調息(5分鐘)
三.坐姿暖身(半拜日式.伸展.側傾.扭轉) 四.拜月式練習
五.關節開展綜合動作
六.綜合道具練習(輪棒、極球、彈力帶)
七.核心訓練-1.船式 2.椅子式3.英雄伸展式一4.英雄式二
八.大休息→緩和運動Cool Down
第十四週1.有氧律動(15分鐘)
2.坐姿Warm Up暖身
3.綜合道具(輪棒+彈力帶)練習
4.核心訓練-1.站立祈禱式 2.站立前彎式3.樹式4.鷹式
一.有氧律動暖身(15分鐘)
二.靜坐調息(5分鐘)
三.坐姿暖身(半拜日式.伸展.側傾.扭轉) 四.拜月式練習
五.關節開展綜合動作
六.綜合道具練習(輪棒、極球、彈力帶)
七.核心訓練-1.站立祈禱式 2.站立前彎式3.樹式4.鷹式
八.大休息→緩和運動Cool Down
第十五週1.有氧律動(15分鐘)
2.坐姿Warm Up暖身
3綜合道具(輪棒+彈力帶)練習
4.核心訓練-1.坐上立前彎式2.坐角式(正劈腿)3.束角式(內收腿)4.仰臥束角式
一.有氧律動暖身(15分鐘)
二.靜坐調息(5分鐘)
三.坐姿暖身(半拜日式.伸展.側傾.扭轉) 四.拜月式練習
五.關節開展綜合動作
六.綜合道具練習(輪棒、極球、彈力帶)
七.核心訓練-1.坐上立前彎式2.坐角式(正劈腿)3.束角式(內收腿)4.仰臥束角式
八.大休息→緩和運動Cool Down
第十六週社區服務週主題:與社區結合
內容:極球.瑜珈表演及示範或教學
第十七週1.有氧律動(15分鐘)
2.坐姿Warm Up暖身
3.綜合道具(輪棒+彈力帶)練習
4.核心訓練-1.大身印 2.哈努曼式(側劈腿)-上提.前彎
一.有氧律動暖身(15分鐘)
二.靜坐調息(5分鐘)
三.坐姿暖身(半拜日式.伸展.側傾.扭轉) 四.拜月式練習
五.關節開展綜合動作
六.綜合道具練習(輪棒、極球、彈力帶)
七.核心訓練-1.大身印 2.哈努曼式(側劈腿)-上提.前彎
八.大休息→緩和運動Cool Down
第十八週成果展準備週1.成果發表~極球.動態瑜伽表演練習
2.17週課程複習討論

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