新竹縣竹東社大 106-暑期班 1063C4A17 體適能瑜珈

 招生狀態:課程已結束
 連絡電話:03-5960003
 上課日期:2017-09-11 (第一週),(共18週)
 上課時間:每星期一 晚上 7點0分~9點0分
 上課地點:橫山國民小學
 上課地址: 新竹縣橫山鄉橫山村五鄰100號  連結

課前資訊
 這門課適合誰?
身體無不適或重大疾病
 需要準備的工具/軟體?
學員請著運動服,自備(建議): 瑜珈墊(厚度6mm),瑜珈帶(長180cm 棉質),瑜珈磚(硬度50D)。
 上課會用甚麼方式進行呢?
講述法、實際操作
 評量方式
學員出席率40%、學習態度30%、依口令提示能演練各式體適能瑜珈30%

課程簡介
 課程相關照片
 課程理念
體適能瑜珈是將體適能的觀念溶入到瑜珈裏。體適能的要項有心肺功能、肌力與肌耐力、以及柔軟度,它是人們適應日常生活與應付突發狀況的能力。本課程將以瑜珈的伸展為基礎,加上對核心肌群的鍛練,循序漸進,以期學習的人能增進柔軟度與改善身體素質。
 課程目標
1.課程安排包含體適能的要項,並以瑜珈的伸展為基礎。
2.期望學員透過學習,能增進心肺功能、肌力與肌耐力、以及柔軟度。
3.規律與合適的運動,有助於放鬆身心,舒解壓力,改善體質與睡眠品質。
 參考書目
自編教材
 數位教材連結
 是否接受旁聽
是(如額滿課程,恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用
 學分費
2 學分,2000元
 雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
 保證金
 其他費用
報名費、學員證費用依簡章為準
 材料費用(各班開學後,自行收取管理)
場地費依學員人數分攤(多退少補)

課程大綱
第一週預備運動1
站立山式
朝天式1
1.竹東社區大學與體適能瑜珈介紹
2.預備運動1:甩手,開手擴胸,轉體,側展,挺身,旋踝揉膝,頸部活動,肩手伸展,前彎,開立壓腿,弓步,開腳前彎,後仰,舒緩活動。
3.站立山式:甚麼是正確的站姿,如何穩定的站立。
4.朝天式1:由預備式到上拜式。
5.互相認識,推舉班長。
第二週預備運動2
前彎式
弓箭式1
1.預備運動
2.腕部伸展,椅子式1,弓步上下。
3.前彎式:前彎時的頸 背 腰 髖 膝。
4.弓箭式:弓箭步,兩膝的位置與形,背與腿。
第三週平板式1
鱷魚式1
眼鏡蛇式
兒童式
1.預備運動
2.平板式1:肩部正確固定,核心肌群運用。
3.鱷魚式1:由平板式過渡,採膝跪,肩與手協同運動。
4.眼鏡蛇式:肩手協同撐起,不撐直,背部反弓延伸。
5.兒童式:臀後坐,背肩舒展。
第四週站(戰士一式1)
坐(蝴蝶式)
臥(大休息式)
1.預備運動
2.戰士一式1:正身弓步站立。
3.蝴蝶式:合腳掌,臀腰背協同。
4.大休息式:仰臥平躺,身心放鬆,能量回歸。
第五週坐(單屈腳前彎 單抱腿式 左右扭轉式 吉祥式)1.預備運動。
2.單屈腳前彎:屈一腳,伸另一腳前彎,瑜珈帶&磚輔助。
3.單抱腿式:腿盤錯,束脊背,單抱腿。
4.左右扭轉式:向左向右轉體,束脊背沉肩。
5.吉祥式:單盤,如三角形的穩定坐姿。
第六週站(弓箭式2)
坐(側面伸展式及坐姿前弯式)
臥(屈膝百次)
1.預備運動。
2.弓箭式2:弓箭式1的進一步伸展。
3.側面伸展式:伸展身體左右兩側。
4.坐姿前弯式:雙腳前伸,前彎,瑜珈帶&磚輔助。
5.屈膝百次:仰臥屈膝,腹部運動。
第七週下犬式1
弓箭式
前彎式
山式
拜日十二式
1.預備運動
2.下犬式1:臀部向上,手肩背協同,不可擠壓肩部。
3.弓箭式起身回,前彎式再回山式。
4.拜日十二式連貫。
第八週站(戰士二式及椅子式2)
坐(坐姿山式及船式)
1.預備運動及拜日十二式。
2.戰士二式:側身弓步站立。
3.椅子式2:並步,上拜手。
4.坐姿山式:腳尖向上,膝後向地,背束直。
5.船式:手腳並起,背直腿直。
第九週公民參與週社大辦公室安排之講座或活動
第十週坐(束角式)
臥(仰臥單腿畫圈及仰臥扭轉式)
跪(英雄式)
1.預備運動及拜日十二式。
2.束角式:伸展髖部&內收肌群,可做為休息式。
3.仰臥單腿畫圈:仰臥,一腳屈一腳伸於空中畫圈。
4.仰臥扭轉式:仰臥扭轉伸展臀、腰、胸。
5.英雄式:基礎跪姿,呼吸調息。
第十一週臥(雙屈腿側扭式及橋式)
跪(貓式及變化)
1.預備運動及拜日十二式。
2.雙屈腿側扭式:舒展臀腰。
3.橋式:可定式,可上下,鍛鍊腰背,有益骨盆腔,瑜珈磚輔助。
4.貓式及變化:呼吸與脊椎的律動。
第十二週站(朝天式2)
臥(倒箭式 蝗蟲式 歡樂兒童式)
1.預備運動及拜日十二式。
2.朝天式2:朝天式1加後仰。
3.倒箭式:仰臥,手撐背部呈ㄑ形倒立,較肩立式緩和。
4.蝗蟲式:俯臥抬雙腿,鍛鍊背部。
5.歡樂兒童式:如兒童般嬉戲歡樂的趣味。
第十三週站(樹式)
臥(仰臥屈膝單伸手伸腳及兒童休息式)
1.預備運動及拜日十二式。
2.樹式:單腳站立,心定平穩。
3.仰臥屈膝單伸手伸腳:同時伸直不同側的手&腳。
4.兒童休息式:如兒童式,將雙手回收於身體兩側。
第十四週站(戰士一式2)
臥(側棒式1 平板式2 海豚式)
1.預備運動 + 拜日十二式。
2.戰士一式2: 如戰士一式1,加入上拜手。
3.側棒式1: 以手或肘臂撐起,側身直身。
4.平板式2&海豚式: 以雙肘臂支撐,直身或臀部提高。
第十五週臥(鱷魚式2 上犬式 兒童式 下犬式2)1.預備運動及拜日十二式。
2.鱷魚式2:由平板式1過渡到眼鏡蛇式的兩種方式。
3.上犬式:手撐直,不可聳肩,注意頸背的延伸。
4.下犬式2:手肩背協同,臀向上,腳跟放下。
第十六週臥(鴿子式)
坐(坐姿開腳前彎)
1.預備運動及拜日十二式。
2.鴿子式:俯臥鴿子式,舒展臀腿。
3.坐姿開腳前彎:應用瑜珈磚輔助開腳前彎。
第十七週動作串聯1.預備運動及拜日十二式。
2.由站姿->坐姿->跪姿->臥姿->大休息,動作串聯。
第十八週課程複習心得分享1.預備運動及拜日十二式。
2.課程複習,學員提問,心得分享,未來學習與期許。

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