苗栗縣苗栗社大 113-秋季班 動靜瑜珈
招生人數：23人
連絡電話：037-338821
課前資訊
這門課適合誰?
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需要準備的工具/軟體?
物品：瑜伽墊及大小毛巾
服裝：須穿著運動服裝(儘量穿著運動內衣)
上課會用甚麼方式進行呢?
服裝：須穿著運動服裝(儘量穿著運動內衣)
34@
評量方式
13@40,,,,,
課程簡介
課程相關照片
瑜珈經三摩地篇第二節「約束心靈的變化就是瑜珈」，沉靜且專注於內在的修習並覺知在當下，以整體綜合性的修練，七分保養、三分體位、著重放鬆、輔以輪棒，引導由靜心開始，在動禪(體位法)與靜禪(放鬆、冥想)交替
課程目標
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參考書目
1.教師自編講義
2.延伸閱讀書目及資料:柏忠言，2010，瑜珈氣功與冥想，林鬱文化事業
數位教材連結
2.延伸閱讀書目及資料:柏忠言，2010，瑜珈氣功與冥想，林鬱文化事業
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
報名費、學員證費用依簡章為準
材料費用(各班開學後，自行收取管理)
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課程大綱
| 第一週 | 練習瑜伽注意事項 課程介紹、相見歡 | 1.選擇一處安靜、空氣流通、溫度適當的地方 2.服裝輕鬆便於動作即可 3.應於飯後一小時或空腹練習避免消化不良 4.練習瑜伽後一小時內禁食，三十分鐘內勿喝大量的水 5.沐浴前後三十分鐘內避免練習 6.病後或手術後應請教醫生後再練習 7.學習過程不勉強、不操之過急、不與他人比較 8.用愉悅開朗的心情循序漸進，持之以恆才有效果 |
| 第二週 | 暖身操 | 在練習瑜伽前必須有充分的暖身運動，暖身操從頭到腳做到身體發熱可舒展關節、肌肉讓身體更柔軟減少運動傷害，使煩躁的心慢慢安定下來，讓思緒更容易進入舒適寧靜的瑜伽世界中，其步驟如下: 1.脊椎運動:透過前彎、後彎、左右側彎及扭轉來伸展 2.手部運動:手指、手腕、手肘、肩部關節的伸展 3.腳部運動:腳趾、腳踝、膝蓋、髖關節的伸展 |
| 第三週 | 腹式呼吸 前彎 | 1.靜心調息收攝 2.腹式呼吸練習 3.暖身，基礎拜日式慢慢來，貓式柔軟脊椎 4.前彎為主體位式 5.按摩放鬆 拜日式SOP：1.站立合掌調息2.吸氣後仰3.吐氣前彎4.吸氣右腳向後伸脊椎後仰5.吐氣臀部上抬6.吸氣臀部下降脊椎後仰7.吐氣胸部往下貼地8.吸氣胸部下巴抬高9.吐氣臀部上抬10.吸氣右腳往前跨脊椎上抬11.吐氣左腳收回12.吸氣身體後仰13.吐氣還原合掌調息。 |
| 第四週 | 腹式呼吸 側彎 | 1.靜心調息收攝 2.腹式呼吸練習 3.暖身，基礎拜日式慢慢來，貓式柔軟脊椎 4.側彎為主體位式 5.按摩放鬆 側彎SOP：1.端坐調息2.左腳向左邊打開右腳跟靠進會陰，吸氣右手向上伸直吐氣上身緩緩向左側彎，雙手同時抓左腳板，停留做深呼吸。3.吸氣還原換邊再做一次。 |
| 第五週 | 瑜珈完全呼吸 扭轉 | 1.靜心調息收攝 2.瑜珈完全呼吸練習 3.暖身，基礎拜日式慢慢來，貓式柔軟脊椎 4.扭轉為主體位式 5.按摩放鬆 扭轉SOP：1.平躺做深呼吸。2.兩手左右平伸雙腳曲膝，右腳跨過左膝腳尖勾住左腳腳踝，吐氣雙溪往左邊側倒，頭與上身往右側扭轉停留做深呼吸。3.吸氣還原身體回正，左右換腳朝反方向再做一次。 |
| 第六週 | 瑜珈完全呼吸 後仰 | 1.靜心調息收攝 2.瑜珈完全呼吸練習 3.暖身，進階拜日式慢慢來，流轉貓式柔軟脊椎 4.後仰為主體位式 5.按摩放鬆 後仰SOP：1.跪坐腰背挺直做深呼吸。2.吸氣跪立同時雙膝左右分開與肩同寬，吐氣雙手往後抓腳跟上身後仰。3.吸氣擴胸吐氣臀部往前推頭部放鬆後仰，停留調息。4.吐氣還原上身前彎調息。 |
| 第七週 | Ujjayi呼吸法 開骻 | 1.靜心調息收攝 2.Ujjayi呼吸(喉呼吸法)練習 3.暖身，進階拜日式慢慢來，流轉貓式柔軟脊椎 4.開骻為主體位式 5.按摩放鬆 開骻SOP：1.坐正挺直腰背做深呼吸。2.兩腿左右分開，吐氣將身體慢慢向前趴下直至雙腿內側腿筋有緊實感即可，停留做深呼吸3.吸氣緩慢還原後，請按摩兩腿內側肌肉。 |
| 第八週 | Ujjayi呼吸法 平衡 | 1.靜心調息收攝 2.Ujjayi呼吸(喉呼吸法)練習 3.暖身，進階拜日式慢慢來，流轉貓式柔軟脊椎 4.平衡為主體位式 5.按摩放鬆 |
| 第九週 | 鼻孔交替呼吸法 肌耐力訓練 | 1.靜心調息收攝 2.鼻孔交替呼吸法練習 3.暖身，進階拜日式慢慢來，流轉貓式柔軟脊椎 4.肌耐力訓練為主體位式 5.按摩放鬆 |
| 第十週 | 鼻孔交替呼吸法 柔韌瑜珈 | 1.靜心調息收攝 2.鼻孔交替呼吸法練習 3.暖身，進階拜日式慢慢來，流轉貓式柔軟脊椎 4.包含增強與鍛鍊柔軟度的體式 5.按摩放鬆 |
| 第十一週 | 社大週 | 本週為共同課程，並非停課，請師生到校參加社大主題性講座活動。 |
| 第十二週 | 鼻孔交替呼吸法 流瑜珈 | 1.靜心調息收攝 2.鼻孔交替呼吸法練習 3.暖身，進階拜日式慢慢來， 4.鍛鍊體力耐力，集中精神，姿勢連結 5.按摩放鬆 |
| 第十三週 | 鼻孔交替呼吸法 綜合性練習 | 1.靜心調息收攝 2.鼻孔交替呼吸法練習 3.暖身，進階拜日式慢慢來 4.站姿跪姿躺姿為主體位式 5.按摩放鬆 |
| 第十四週 | 核心肌群訓練 船式 | 1.靜心調息收攝 2.呼吸法練習 3.暖身，進階拜日式慢慢來，流轉貓式柔軟脊椎 4.船式為主體位式 5.按摩放鬆 船式SOP：1.端坐雙腿併攏、膝蓋彎曲、腳掌貼地、雙手向前伸直與地面平行，吸氣上身往後傾雙腿離地保持平衡，脊椎挺直停留做深呼吸。2.吐氣將雙腿伸直使身體與腿形成V字型，停留調息。3.吐氣還原。 |
| 第十五週 | 站立平衡訓練 樹式 | 1.靜心調息收攝 2.呼吸法練習 3.暖身，進階拜日式慢慢來，流轉貓式柔軟脊椎 4.樹式為主體位式 5.按摩放鬆 樹式SOP：1.站立挺直腰背做深呼吸。2.左腳彎曲雙手幫忙使左腳踩在右大腿內側，吸氣雙手往頭頂上方合掌，停留做深呼吸。3.吐氣還原換腳練習。 |
| 第十六週 | 各種呼吸練習 | 1.腹式呼吸:以舒適的坐姿腰背挺直，先深深的吐氣使腹部凹進橫膈膜上升，再深深的吸氣使橫膈膜下降反覆練習。 2.完全呼吸:吐氣時將意識集中於腹部，氣息慢慢吐出並用力將腹部縮進去待腹部要貼近背骨時要拱背、縮腹縮顎，氣息吐盡後便將全身放鬆讓氣息自然的由鼻孔吸入，腹部胸部此時要擴開下巴微向上抬，反覆練習。 |
| 第十七週 | 綜合練習 | 1.靜心調息收攝 2.各種呼吸法練習 3.暖身，進階拜日式慢慢來 4.複習之前所教之主體位式 5.按摩放鬆 |
| 第十八週 | 輕柔瑜珈 靈性舞蹈 精油放鬆 | 1.靜心調息收攝 2.靜心輕柔瑜珈 3.舞動姿體 4.精油輔助大放鬆 |
| 第十九週 | 練完瑜伽的放鬆動作 總複習 期末心得分享 | 瑜伽的放鬆動作如下: 1.攤屍式放鬆:平躺於地全身放鬆不用力行腹式呼吸，意識由腳至頭進行觀想並放鬆。 2.深呼吸放鬆:坐著練習完全呼吸，意識放在腹部放鬆調息。 3.嬰兒式休息:跪坐身體放鬆向前趴下，雙手置於身體兩旁額頭著地，緩慢做深呼吸。 |
講師介紹
林維娟 講師
瑜珈
