苗栗縣苗栗社大 113-秋季班 瑜珈提斯
招生人數：23人
連絡電話：037-338821
課前資訊
這門課適合誰?
5@
需要準備的工具/軟體?
瑜伽墊.毛巾.彈力帶水壺及穿著合身舒服有彈性的衣服
上課會用甚麼方式進行呢?
32@
評量方式
5@40,,,,,
課程簡介
課程相關照片
(瑜伽提斯-「瑜伽是傳統的養生功法，彼拉提斯則是現代的醫療運動，結合兩者，不只是讓身體平衡、正位，也著重心、靈的修練，這就是瑜珈提斯。」 兩者相互結合，截取瑜伽的身心靈概念，以及彼拉提斯的身體科學理念，把哲學和科學做連結和延伸，藉由瑜伽動作和調息 , 實踐彼拉提斯對身體中樞核心肌肉群的強調
課程目標
48@@學員自我能力提升的效益：
更了解自己的身體的方式並且可以培養樂觀和滿足的心態。
學員公民素養提升的效益：
參考書目
更了解自己的身體的方式並且可以培養樂觀和滿足的心態。
學員公民素養提升的效益：
1.教師自編講義
2.瑞龍醫生，2009年，瑜珈3D解剖書，橡實文化
數位教材連結
2.瑞龍醫生，2009年，瑜珈3D解剖書，橡實文化
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
報名費、學員證費用依簡章為準
材料費用(各班開學後，自行收取管理)
1@
課程大綱
| 第一週 | 相見歡&介紹瑜珈提斯的基本槪念及呼吸法差別性 | 1,首先老師先自我介紹並說明本學期的教學內容大綱及目標,再來讓同學自我介紹互相了解 2,介紹瑜珈與彼拉提斯運動的差別性及呼吸法的差異,基本動作,舒緩及收功的重要動作,並從暖身動作開始進入 |
| 第二週 | 肩頸肌肉訓練及維持肩膀的活動度,緩解上半身緊張的肌群+核心肌群的訓練（腹部） | 從暖身動作開始進入，本堂主要是訓練肩頸肌肉及如何維持肩膀的活動度緩解上半身緊張的肌群---頸椎後彎(前頸伸展),頸椎扭轉,頸椎側彎,肩膀向上向後,手臂後拉式,手臂英雄式,刑求式,單手吉祥式,趴姿蜻蜓式,+頸部提拉,捲曲起坐(暖化脊椎,訓練腹部心)百式運動,天鵝抬頭。 |
| 第三週 | 強化手臂肌肉群+核心肌群的訓練（側腹） | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂介紹的是如何強化手臂肌肉群，體位法包括下犬式，棒式,小鳥式上犬式等再加上深層的腹式呼吸法+側腰部訓練,臀部訓練,手臂訓練 |
| 第四週 | 胸興背部肌群的訓練＋核心肌群的訓練（背部） | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂介紹的是胸興背部肌群的訓練，體位法包括山式、站立後彎，前彎，下犬式，上犬式，扭轉體位法坐姿前彎式，輪式等再加上深層的腹式呼吸法＋蛙式，天鵝潛水，貓式伸展。 |
| 第五週 | 腹肌力訓練＋核心肌群的訓練（腎部） | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂介紹的是腹肌力的訓練，體位法包括蛇式、魚式、上犬式，剪刀式、上下抬腳＋仰臥起坐式、四足跪姿提臀，四足側轉穿針式，側臥提臀。 |
| 第六週 | 社大週社大週(10/21-10/25) | 本週為共同課程，並非停課，請師生到校參加社大主題性講座活動。 |
| 第七週 | 肌耐力訓諫+核心肌群的訓練（腹部） | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課的訓諫以肌耐力為主,體位法以基本體式拜日式連貫動作(肌耐力訓諫):立木式、後彎式 .前彎式，身印式、下犬式，平板式，側身平板式、鱷魚式、上犬式、下犬式、英雄式＋腹部預備，百次拍打，單腳伸展，剪刀。 |
| 第八週 | 平衡訓練+彼拉提斯運動腿部的伸展 | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課的訓諫以身體平衡感訓練為主，體位法包括脊柱平衡式，英雄式、三角式、樹式、單腳站立式、竹青蜓式，平衡半月式+股四頭的伸展,肌鍵的伸展 |
| 第九週 | 雕塑臀部的肌肉+核心肌群的訓練（腎部） | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課主要是雕塑臀部的肌肉，是為了解決許多人常為了臀部周圍的贅肉而傷腦筋，體位法包括四足跪姿後抬腿及側抬腿、扒下夾大腿，弓式併腳，下犬式抬腳，跪姿側屈腿，站姿抬腿+扒姿單腿後抬單腿踢，肩膀橋。 |
| 第十週 | 矯正骨盆＋核心肌群的訓練（腹斜肌） | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課是針對骨盆的犞正及伸展，體位法包括:牛面式，90度低弓箭步，蹲，英雄式、駱駝式、輪式、三角式、竹青蜓式，躺姿抱膝伸展，橋式＋脊椎旋轉，側彎。 |
| 第十一週 | 腿部肌群的訓練彼拉提斯運動腿部的伸展 | 暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課是針對腿部肌群的訓諫體位法包括:劈腿、前後劈腿、腿部外側肌肉伸展….等+股四頭的伸展,肌鍵的伸展.可以美化腿部的肌肉線條。 |
| 第十二週 | 貓背伸展式+核心肌群的訓練(背部) | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，在本堂體位法中最主要放鬆下背部促進脊椎周圍神經的血液循環－貓背式伸展，趴在地上肩膀下壓的動作可以做到非常深度的伸展,而拱背的動作在坐姿也能練習,可以隨所在位置不同而選擇性練習+嬰兒式,貓式.蛙泳,汸泳 |
| 第十三週 | 旋轉肌群+核心肌群的訓練（腹斜肌） | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂主要是介紹旋轉肌群，某些瑜珈體位法可以喚醒我們對這群肌肉的覺知，讓我們可以喜用旋轉肌群的收縮興放鬆，讓瑜珈的姿勢更到位，也更完美,側面舒展式(棘下肌)-輪式、鷹式(棘上肌)—勇士式二式、牛面式(肩胛下肌興棘下肌的收縮和伸展)+ 躺姿抱膝伸展，橋式＋脊椎旋轉，側彎。 |
| 第十四週 | 增進上下半身的力量,耐力與柔軟度+核心肌群的訓練（腹部） | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課主要是增進上下半身的力量,耐力與柔軟度 體位法包括勇士一式,勇式二式,反轉勇士式,三角式,延伸角式,站立分腿式,金字塔式,平衡半月式,側板式.等+百次拍打,半捲躺,捲起。 |
| 第十五週 | 強化小腿興足部的訓諫＋核心肌群的訓練（腹部） | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課主要是針對小腿及足部的肌肉群的訓諫，以功能性來劃分肌肉部位，其最主要的功能包括屈曲、延展，外翻及內翻足部，體位法包括肩立式，三角式、前拉式、坐姿前彎式+百次拍打,單腿晝圈,翻轉。 |
| 第十六週 | 增進上下半身的力量,耐力與柔軟度+核心肌群的訓練（腹部） | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課主要是增進上下半身的力量,耐力與柔軟度,體位法包括蝗蟲式,弓式,駱駝式,柺杖式,船式,前折式+百次拍打,單腿伸,剪刀。 |
| 第十七週 | 增進上下半身的力量,耐力 與柔軟度+核心肌群的訓練（腹部） | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課主要是增進上下半身的力量,耐力與柔軟度,體位法包括坐姿分腿式,斜板式,坐姿脊柱扭轉式,蝴蠂式,屈膝抱胸式,死蟲式,橋式,仰臥脊扭轉式,+脊椎前伸,V字捲腹動作,開腿搖擺。 |
| 第十八週 | 緩和伸展運動+核心肌群的訓練（腹部） | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課主要是讓全身的肌肉從頭到尾獲得伸展放鬆、修飾肌肉線條同時也藉此平緩心律，放鬆身心，體位法包括坐姿側伸展、脊椎的扭轉、手臂和肩關節的伸展、跪姿貓式、腿部的伸展等再配合深層的呼汲法+百次拍打,單腿伸展,剪刀。 |
| 第十九週 | 綜合練習及討論 | 1,綜合以上的課程相信學員們對於瑜珈己有更深一層的認識，在本期後一堂課中老師將帶領學員們去感受從一開始認識瑜珈以來，並進入體位法 再針對身體各部位所需去設計的課程中，將綜合的方式以連貫動作拜日式(深度強力訓練):立木式、身印式、平板式、下犬式、三角式、身印。腹肌訓練:坐姿、平躺腹肌訓練、仰臥起坐。頸部、背部肌群訓練:黎鋤、肩立、倒立+彼拉提斯運動。 2,學期結束了,針對這學期的課程編排是否有幫到您,那裡有不足的地方要需再加強，大家可以提出問題一起討論，作為下期編排課程的參考 |
講師介紹
彭秀良 講師
友英舞蹈瑜珈學苑及苗栗縣瑜珈健身推廣協會專任瑜珈老師
專長：
養生瑜珈
擁有證照：
97-105年苗栗縣體育促進會瑜珈指導老師
