生活瑜珈苗栗縣苗栗社大-愛課程 ICOURSE

苗栗縣苗栗社大 113-秋季班生活瑜珈

20人

037-338821

2024-08-13 (第一週)，(共19週)

每星期二晚上 7點0分~9點0分

公館學習中心

苗栗縣公館鄉忠孝路246 號

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課程簡介

課前資訊

瑜伽墊.毛巾.彈力帶水壺及穿著合身舒服有彈性的衣服

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課程簡介

課程由簡單到精深、從靜態到動態，並藉由體位法去了解並認識身體的感覺及修飾身體的線條，各種不同的動作、呼吸課程，用最淺移默化的方式帶領我們更進一步認識瑜珈的核心精神，讓心、呼吸、身體更加安定。

48@@學員自我能力提升的效益：
更了解自己的身體的方式並且可以培養樂觀和滿足的心態。

1.教師自編講義
2.瑞龍醫生，2009年，瑜珈3D解剖書，橡實文化

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

2 學分，2000元

報名費、學員證費用依簡章為準

課程大綱

第一週	相見歡瑜珈入門/-瑜珈槪念介紹脊椎伸展	首先老師先自我介紹並說明本學期的教學內容大綱及目標,再來讓同學自我介紹互相了解．介紹瑜珈基本的暖身動作，基本體位法並講解瑜珈的基本拜日式連貫動作，舒緩及收功的重要動作。從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課介紹的是脊椎的伸展動作可分為屈曲、伸直、軸心轉動(扭轉)與側彎等類型，體位法包括嬰兒式、攤屍式、貓式／牛式、前彎／後仰、三角式／反轉三角式、鎖印／大身印式。
第二週	頭部和頸部的放鬆	從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂介紹的是如何放鬆頭部及頸部。因為頭部和自律神經有直接的關連，稍有異狀就會影響到全身。本課堂中也將告訴您一些基本舒放的常識！體位法包括坐姿的頸部前後及側向延展拉筋操、轉肩姿勢/兔子式、扭轉(後視式)、前彎式，面朝上的有犂鋤式，肩立式及站姿的前彎及後仰式等再加上深層的腹式呼吸法。
第三週	舒緩肩頸伸展操	從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂介紹的是如何舒緩頸與肩動作的伸展訓練，體位法包括下犬式，上犬式、蛇式、英雄式、立木式、前彎式、後仰式等再加上深層的腹式呼吸法。因為現代人生活壓力大，長期坐姿不良,以致造成肩頸酸痛的問題。
第四週	胸與背部肌群的訓練	從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂介紹的是胸與背部肌群的訓練，體位法包括山式、下犬式、上犬式、三角式、扭轉體位法及站立前彎式，坐姿前彎式，輪式等再加上深層的腹式呼吸法。
第五週	腹部核心肌群訓練	從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂介紹的是腹部的核心肌群訓練，體位法包括蛇式、魚式、上犬式、剪刀式、上下抬腳、仰臥起坐式、英雄式、樹式、舞蹈式等再加上深層的腹式呼吸法。因為現代人生活腳步快速，飲食時間也較不固定，長期下來會累積胃部負擔，如果胃受損的話會出現腹脹現象
第六週	社大週(10/21-10/25)	本週為共同課程，並非停課，請師生到校參加社大主題性講座活動。
第七週	肌耐力訓諫	從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課的訓練以肌耐力為主，體位法以基本體式拜日式連貫動作(肌耐力訓練):立木式、身印式、側身平板式、鱷魚式、上犬式、下犬式、英雄式。
第八週	平衡訓練	從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課的訓練以身體平衡感訓練為主，體位法包括英雄式、三角式、樹式、單腳站立式、竹蜻蜓式……等。
第九週	雕塑臀部的肌肉	從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課主要是雕塑臀部的肌肉，是為了解決許多人常為了臀部周圍的贅肉而傷腦筋，體位法包括四足跪姿後抬腿及側抬腿、下犬式抬脫，跪姿側屈腿，站姿抬腿。
第十週	矯正骨盆	從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課是針對骨盆的矯正及伸展，體位法包括:英雄式、駱駝式、輪式、三角式、竹蜻蜓式。
第十一週	腿部肌群的訓練	從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課是針對腿部肌群的訓練體位法包括:劈腿、前後劈腿、腿部外側肌肉伸展……等，可以美化腿部的肌肉線條。
第十二週	貓背伸展式	從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，在本堂體位法中最主要放鬆下背部促進脊椎周圍神經的血液循環－貓背式伸展，趴在地上肩膀下壓的動作可以做到非常深度的伸展,而拱背的動作在坐姿也能練習,可以隨所在位置不同而選擇性練習
第十三週	旋轉肌群	從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂主要是介紹旋轉肌群，某些瑜珈體位法可以喚醒我們對這群肌肉的覺知，讓我們可以喜用旋轉肌群的收縮興放鬆，讓瑜珈的姿勢更到位，也更完美,側面舒展式(棘下肌)-輪式、鷹式(棘上肌)—勇士式二式、牛面式(肩胛下肌興棘下肌的收縮和伸展)。
第十四週	雕塑臀部的肌肉	從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課主要是雕塑臀部的肌肉，是為了解決許多人常為了臀部周圍的贅肉而傷腦筋，體位法包括四足跪姿後抬腿及側抬腿、下犬式抬脫，跪姿側屈腿，站姿抬腿。
第十五週	矯正骨盆	從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課是針對骨盆的矯正及伸展，體位法包括:英雄式、駱駝式、輪式、三角式、竹蜻蜓式。
第十六週	腿部肌群的訓練	從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課是針對腿部肌群的訓練體位法包括:劈腿、前後劈腿、腿部外側肌肉伸展……等，可以美化腿部的肌肉線條。
第十七週	強力瑜珈	從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課主要是配合呼吸法及連貫的動作，請大家更深一層的認識瑜珈興呼吸法的關係，哈達瑜珈－拜日式連貫動作立木式、後彎式、身印式、平板式、鱷魚式、上犬式、下犬式、英雄式、平板式、鱷魚式、上犬式、下犬式、英雄式、上犬式、下犬式、身印式、後彎式。
第十八週	緩和伸展運動	從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課主要是讓全身的肌肉從頭到尾獲得伸展放鬆、修飾肌肉線條同時也藉此平緩心律，放鬆身心，體位法包括坐姿側伸展、脊椎的扭轉、手臂和肩關節的伸展、跪姿貓式、腿部的伸展等再配合深層的呼汲法。
第十九週	綜合練習及討論	1, 綜合以上的課程相信學員們對於瑜珈己有更深一層的認識，在本期最後一堂課中老師將帶領學員們去感受從一開始認識瑜珈以來，並進入體位法再針對身體各部位所需去設計的課程中，將綜合的方式以連貫動作拜日式(深度強力訓練):立木式、身印式、平板式、下犬式、三角式、身印。腹肌訓練:坐姿、平躺腹肌訓練、仰臥起坐。頸部、背部肌群訓練:黎鋤、肩立、倒立。 2,學期結束了,針對這學期的課程編排是否有幫到您,那裡有不足的地方要需再加強，大家可以提出問題一起討論，作為下期編排課程的參考．

講師介紹

彭秀良講師彭秀良講師

友英舞蹈瑜珈學苑及苗栗縣瑜珈健身推廣協會專任瑜珈老師

養生瑜珈

97-105年苗栗縣體育促進會瑜珈指導老師

苗栗縣苗栗社大 113-秋季班 生活瑜珈

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