苗栗縣苗栗社大 113-秋季班 身心靈健康瑜珈
招生人數：23人
連絡電話：037-338821
課前資訊
這門課適合誰?
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需要準備的工具/軟體?
物品：須帶瑜伽墊(厚度約0.8-1公分)及大小毛巾。
服裝：須穿著運動服裝(儘量穿著運動內衣)。
上課會用甚麼方式進行呢?
服裝：須穿著運動服裝(儘量穿著運動內衣)。
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評量方式
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課程簡介
課程相關照片
以東方的哈達瑜伽為基礎結合西方的彼拉提斯，藉由體位法與呼吸法來舒展放鬆身體的所有關節、肌肉及其他部位，可有效調和神經系統、促進血液循環、消除緊張情緒、增強免疫力、強化體適能與肌耐力、保持美化身體曲線、並用輪棒按摩全身經絡，幫助現代人緩和身心壓力改善惱人的疾病，使您更健康有活力。
課程目標
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參考書目
村上貴宏，2009年2月，核心肌群訓練，楓書坊文化出版社。
佘雪鴻，2008年4月，瑜伽這樣做才對，文經社。
沙吉難陀，2006年1月，巴坦加里的瑜伽經，多識界圖書文化有限公司
數位教材連結
佘雪鴻，2008年4月，瑜伽這樣做才對，文經社。
沙吉難陀，2006年1月，巴坦加里的瑜伽經，多識界圖書文化有限公司
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
報名費、學員證費用依簡章為準
材料費用(各班開學後，自行收取管理)
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課程大綱
| 第一週 | 1.瑜伽理論及注意事項 2.本學期課程介紹、師生相互認識 | 1.瑜伽是什麼？瑜伽是身心的結合，束縛或解脫都來自 於自己的內心，將這妄亂紛飛的心透過修行，回歸到原來真實純潔的本質，使人的身與心、肉體與思考能和而為一。 2.瑜伽練習五步驟:初步練習、不斷重複練習、再使用、 再修正、再內化。 3.注意事項八點說明。 |
| 第二週 | 體位法的發明演進及暖身操的練習 | 1.古時的體位法就是雙腿盤膝的打坐姿勢，為了冥想時能夠保持長期不累又不會睡著的姿勢。 2.在瑜伽文獻記載體位法共有八萬四千個經過演進為12個，成為最基本的體位法即拜日式。 3.在練習瑜伽前必須有充分的暖身運動，暖身操從頭到腳做到身體發熱可舒展關節、肌肉讓身體更柔軟減少運動傷害，使煩躁的心慢慢安定下來，讓思緒更容易進入舒適寧靜的瑜伽世界中。 |
| 第三週 | 瑜伽理論及注意事項 | 1.瑜伽是什麼？瑜伽是身心的結合，束縛或解脫都來自 於自己的內心，將這妄亂紛飛的心透過修行，回歸到原來真實純潔的本質，使人的身與心、肉體與思考能和而為一。 2.瑜伽練習五步驟:初步練習、不斷重複練習、再使用、 再修正、再內化。 3.注意事項八點說明。 |
| 第四週 | 體位法的發明演進及暖身操的練習 | 1.古時的體位法就是雙腿盤膝的打坐姿勢，為了冥想時能夠保持長期不累又不會睡著的姿勢。 2.在瑜伽文獻記載體位法共有八萬四千個經過演進為12個，成為最基本的體位法即拜日式。 3.在練習瑜伽前必須有充分的暖身運動，暖身操從頭到腳做到身體發熱可舒展關節、肌肉讓身體更柔軟減少運動傷害，使煩躁的心慢慢安定下來，讓思緒更容易進入舒適寧靜的瑜伽世界中。 |
| 第五週 | 練完瑜伽的放鬆動作 | 讓感覺意念平靜下來，使肉體和精神的緊張疲勞狀態獲得放鬆，進而回收練完瑜伽輕盈的舒服感，提升生命的能量。 瑜伽的放鬆動作如下: 1.攤屍式放鬆:平躺於地全身放鬆不用力行腹式呼吸，意識由腳至頭進行觀想並放鬆。 2.深呼吸放鬆:坐著練習完全呼吸，意識放在腹部放鬆調息。 3.嬰兒式休息:跪坐身體放鬆向前趴下，雙手置於身體兩旁額頭著地，緩慢做深呼吸。 |
| 第六週 | 認識體適能 前彎體位法(一) | 何謂體適能:心肺適能、肌肉適能、柔軟度、體脂肪。 坐姿直腿前彎、坐姿合足前彎、劈腿前彎式 保健效果: 1.促進血液循環、養顏美容。 2.預防坐骨神經痛。 3.美化腿部線條修長身材。 4.增加性能力預防尿失禁。 5.強化骨盆、調整卵巢機能及生理異常。 6.改善低血壓及便秘。 7.消除腰部、腹部及大腿內側贅肉。 |
| 第七週 | 經絡保養的正確時間 後彎體位法練習(一) | 中醫將人體氣血循環比作水流，用以閳明十二經脈氣血流注過程。 高跟鞋式、金剛後仰式、駱駝式 保健效果: 1. 預防乳房下垂、美化頸部線條。 2. 擴胸舒緩壓力、消除疲勞、解除憂鬱、預防失眠。 3. 矯正駝背現象、提氣養神、預防肥胖。 4. 強化氣管、預防感冒。 5. 預防五十肩、抗老化。 6. 增強甲狀腺及扁桃腺機能。 7. 可預防臀部下垂、美化臀型。 8. 刺激脊椎和中樞神經、矯正脊椎不正。 9. 促進內分泌平衡、強化腎臟功能。 10.消除脹氣、有助腸胃蠕動。 |
| 第八週 | 瑜伽的飲食精神側彎扭轉體位法(一) | 飲食方面瑜伽以清淡為原則，強調”生活不是為吃而活、而是為活而吃”。 坐姿側伸展、坐姿扭轉式 保健效果: 1.消除脇腹贅肉、纖細腰圍。 2.調整骨盆、預防坐骨神經痛。 3.強化薦椎的功能、減緩痔瘡。 4.美化腿部線條、修長身材。 5.有細腰功能、矯正脊椎不正。 6.可預防坐骨神經痛、關節炎。 7.改善便祕、消除脹氣。 8.舒緩腰酸背痛。 |
| 第九週 | 核心肌群訓練(一) 船式 | 步驟如下: 端坐雙腿併攏、膝蓋彎曲、腳掌貼地、雙手向前伸直 與地面平行，吸氣上身往後傾雙腿離地保持平衡，脊椎挺直停留做深呼吸。 吐氣將雙腿伸直使身體與腿形成V字型，停留調息。 吐氣還原。 健康效果: 強化腹部、背部和腿部的肌肉。 增加平衡感與自信心。 促進腸胃蠕動。 雕塑雙腿和髖部的線條。 |
| 第十週 | 站立平衡訓練(一) | 站立平衡式、樹式、舞蹈式 健康效果: 1.伸展脊椎預防坐骨神經痛。 2.增加平衡感與自信心。 3.穩定情緒、解除憂鬱。 4.保護脊椎、端正體態、強化腿部的肌力。 5.強化體力、改善體質、預防肥胖。 6.美化身材曲線、提升免疫力。 7.鍛練腿部的肌耐力、消除大腿贅肉。 |
| 第十一週 | 社大週 | 本週為共同課程，並非停課，請師生到校參加社大主題性講座活動。 |
| 第十二週 | 前彎體位法(二) | 站立直腿前彎、光澤式、站姿金字塔。 健康效果: 1.促進血液循環、養顏美容。 2.預防坐骨神經痛。 3.美化腿部線條修長身材。 4.增加性能力預防尿失禁。 5.強化骨盆、調整卵巢機能及生理異常。 6.改善低血壓及便秘。 7.消除腰部、腹部及大腿內側贅肉。 |
| 第十三週 | 後彎體位法練習(二) | 蛇式、蝗蟲式、弓式 健康效果: 1.預防乳房下垂、美化頸部線條。 2.擴胸舒緩壓力、消除疲勞、解除憂鬱、預防失眠。 3.矯正駝背現象、提氣養神’預防肥胖。 4.強化氣管、預防感冒。 5.預防五十肩、抗老化。 6.增強甲狀腺及扁桃腺機能。 7.可預防臀部下垂、美化臀型。 8.刺激脊椎和中樞神經、矯正脊椎不正。 9.促進內分泌平衡、強化腎臟功能。 10.消除脹氣、有助腸胃蠕動。 |
| 第十四週 | 側彎扭轉體位法(二) | 站姿側伸展，劈腿側伸展，射手式、扭腰舒扭緩式 健康效果: 1.消除脇腹贅肉、纖細腰圍。 2.調整骨盆、預防坐骨神經痛。 3.強化薦椎的功能、減緩痔瘡。 4.美化腿部線條、修長身材。 5.有細腰功能、矯正脊椎不正。 6.可預防坐骨神經痛、關節炎。 7.改善便祕、消除脹氣。 8.舒緩腰酸背痛。 |
| 第十五週 | 核心肌群訓練(二) | 棒式、反向棒式、側棒式 1.強化腹部、背部和腿部的肌肉。 2.增加平衡感與自信心。 3.促進腸胃蠕動。 4.雕塑雙腿和髖部的線條。 5.強化身體核心肌群及手臂耐肌力。 6.促進血液循環、提升身體機能。 7.促進新陳代謝抗衰老、美化全身線條。 |
| 第十六週 | 站立平衡訓練(二) | 鶴式、大白鳥式、老鷹式 健康效果: 1.伸展脊椎預防坐骨神經痛。 2.增加平衡感與自信心。 3.穩定情緒、解除憂鬱。 4.保護脊椎、端正體態、強化腿部的肌力。 5.強化體力、改善體質、預防肥胖。 6.美化身材曲線、提升免疫力。 7.鍛練腿部的肌耐力、消除大腿贅肉。 |
| 第十七週 | 前彎體位法(三) | 站立頭碰膝、三角式、壓背三角式 健康效果: 1.可增強手腳的力量、強化腹肌、背肌改善腰酸背痛。 2.伸展大腿強化腿部肌力，預防下半身肥胖。 3.促進血液循環，調整自律神經。 4.始血液回流頭部，預防頭痛、養顏美容。 5.按摩腹部器官幫助消化、促進新陳代謝。 6.預防坐骨神經痛。 7.增加性能力預防尿失禁。 8.改善低血壓及便秘。 |
| 第十八週 | 後彎體位法練習(三) | 橋式、魚式 健康效果: 1.調整自律神經，解除緊張壓力。 2.柔軟背骨矯正駝背。 3.強化腰部、腹部、背部、臀部肌力美化身體線條。 4.預防肩頸痠痛及腰痠背痛。 5.刺激甲狀線、扁桃腺、預防感冒。 6.強化氣管、按摩頭頂解除頭痛。 7.預防內臟下垂、增強免疫力。 8.促進內分泌平衡、強化腎臟功能。 9.消除脹氣、有助腸胃蠕動。 |
| 第十九週 | 1.反轉體位法 2.總複習 | 肩立、兔式、頭立式 健康效果: 1.可按摩頭部穴位，促進頭部血液循環。 2.調整肩頸椎防肩頸酸痛。 3.預防腦神經衰弱、耳鳴、頭暈、失眠。 4.可刺激甲狀線始分泌正常，使人情緒穩定。 5.預防呼吸系統疾病，消除腰酸背痛。 6.增加新陳代謝、消除疲勞、預防老化。 7.預防內臟下垂、增強免疫力。 8.調整自律神經、強健體質。 |
講師介紹
傅瑄平 講師
青春瑜伽生活坊/專任瑜珈教師
專長：
哈達瑜伽、皮拉提斯、經絡按摩、瑜伽經
