高雄市港都社大 113-秋季班 基礎瑜珈
招生人數：20人
連絡電話：0989-037-520
課前資訊
這門課適合誰?
任何年齡都可、零基礎程度可。
需要準備的工具/軟體?
瑜珈墊（上課當日自行備齊）、瑜珈磚、瑜珈繩、按摩球（可第一堂後再購置）
備註：1瑜珈墊請準備有中線PU材質為佳，提供圖片參考選購：放置於圖片檔供參考，選擇有中線目的引導初學者回到正位平衡的姿勢
2、選購場域：實體店（如：迪卡儂專賣店）或線上網購（如:momo或專業瑜珈網站）
上課會用甚麼方式進行呢?
備註：1瑜珈墊請準備有中線PU材質為佳，提供圖片參考選購：放置於圖片檔供參考，選擇有中線目的引導初學者回到正位平衡的姿勢
2、選購場域：實體店（如：迪卡儂專賣店）或線上網購（如:momo或專業瑜珈網站）
主要：講授法、體驗法
次要輔助使用：電腦、投影機
評量方式
次要輔助使用：電腦、投影機
沒有。
課程簡介
課程相關照片
基礎瑜珈不是瑜珈全部，但透過基礎為進階奠定基礎，幫助初學者或想學習又有些疑慮者正確認識基礎瑜珈，經由呼吸法與體位法大休息等讓學生，1、穩定平衡體態2、增加筋膜的彈性與應力強度3、增加關節活動度與伸展4、身心舒暢穩定，健康靈活5、生活運用，從身體面向，使生理機能穩定，緩解現代社會壓力下造成慢性疼痛得以緩解，美化身體體態，運動提升免疫功能，心理層面穩定心變得富足快樂，輕鬆生活，精神層面提高本質，面對環境變動更能調和，瑜珈美好是體驗與實踐，基礎瑜珈沒有年齡、性別、健康狀態的限制、無須很多道具，由身心內外淨化，達到身心靈安適，從個人體驗到家庭與社區連結即是瑜珈精神體現。
課程目標
生活充滿著壓力，透過瑜珈伸展給自己一段停下來安靜時光，正確運動不急不徐步調，調整身體結構平衡，藉由身體活動讓肌肉、關節、肌腱、變流暢，讓肌張力提升，肌耐力提升，提高內臟機能促進血液循環，培養柔軟身心，透過正確呼吸法，平衡身體能量流動身心充滿活力，深層大休息讓身心靈放鬆，養成正面思考習慣，淨化心靈，心神穩定，消除疲憊身心，提高運動狀態，培養正確瑜珈飲食，自在不負擔。
與社大辦學理念、公民參與之關聯性：
1、深耕在地：身心靈健康提升，因應環境變遷心理壓力減緩焦慮帶來社區安祥平和。
2、多元文化：鼓勵多元族群參與(在地原民、新住民、多元性別、輕度肢障等)，正視文化不同，以包容的心連結社區發展。
3、環境永續：身心靈的健康是正向幸福的生活，正向幸福的希望在於心安適，社區民眾心平安，環境更能永續。
參考書目
與社大辦學理念、公民參與之關聯性：
1、深耕在地：身心靈健康提升，因應環境變遷心理壓力減緩焦慮帶來社區安祥平和。
2、多元文化：鼓勵多元族群參與(在地原民、新住民、多元性別、輕度肢障等)，正視文化不同，以包容的心連結社區發展。
3、環境永續：身心靈的健康是正向幸福的生活，正向幸福的希望在於心安適，社區民眾心平安，環境更能永續。
參考書籍
最新瑜伽體位法大全 127式決定版：真人專業講師全圖解示範
作者： Satori Sankara
譯者： 蘇暐婷
出版社：旗標
出版日期：2016/09/08
參考網站:博客來https://www.books.com.tw/products/0010727649?sloc=main
數位教材連結
最新瑜伽體位法大全 127式決定版：真人專業講師全圖解示範
作者： Satori Sankara
譯者： 蘇暐婷
出版社：旗標
出版日期：2016/09/08
參考網站:博客來https://www.books.com.tw/products/0010727649?sloc=main
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
報名費、學員證費用依簡章為準
材料費用(各班開學後，自行收取管理)
1.兩堂戶外課程需自行負擔費用:來回交通、保險費，並自備午餐、瑜珈墊
*戶外課程皆須配合辦理保險，若有堅持不配合保旅平險之學員則無法參加戶外課程。
課程大綱
| 第一週 | 9/2 瑜珈課程 基礎概念：瑜珈前基本認識，瞭解情緒及身體狀態，瞭解引導者口令引導，避免受傷為第一的叮嚀事項。 | 1、呼吸引導：腹式呼吸（橫膈膜呼吸） 2、基礎體式解說： 暖身的目的解說，基礎體式如坐、站、躺、扭轉注意事項 3、瑜珈前中後須注意事項：如飲食、水，練習後，疾病告知。 |
| 第二週 | 9/9 瑜珈體式練習 1坐姿:矯正姿勢，使心情穩定，消除壓力，促進自律神經協調。 | 1、暖身:踝、髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 2、體位法: 簡易坐、聖人坐、吉祥坐、金剛坐、蓮花座 杖式、坐姿前彎、蝴蝶式、嬰兒式、英雄坐 3、大休息:深度放鬆，保持警醒的練習 4、結束式細胞修護 |
| 第三週 | 9/16 瑜珈體式練習 2站姿: 培養平衡，矯正脊椎，心情穩定注意力集中，消除便秘，雙腿緊實，強化核心，髖關節柔軟，強化背肌，側邊伸展，舒緩肩頸痠痛 | 1、暖身: 踝、髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 2、體位法:山式、樹式、站姿前彎、椅式、英雄式1、英雄式2+反轉三角 、椅式、英雄式3、三角式 3、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 4、結束式細胞修護 |
| 第四週 | 9/23 瑜珈體式練習 3躺姿: 舒緩腰痛，髖關節柔軟， 塑腰，提高內臟機能，提高間胸部柔軟及呼吸機能，伸展脊椎，調整自律神經，強化腿部肌肉，舒緩眼睛疲勞.深度休息。 | 1、暖身: 踝、髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 2、身體位法:祛風式、快樂嬰兒式、躺姿扭轉式１、2、鱷魚式、魚式、橋式、臥式英雄、抬腿、攤屍式 3、大休息: 深度放鬆，保持清醒的練習 4、結束式細胞修護 |
| 第五週 | 9/30 瑜珈體式練習 4前後彎: 提高髖關節柔軟度，提高呼吸機能，緩解肩頸痠痛，舒緩腰痛，全身緊實，大腿與背部柔軟度，矯正脊椎，強化核心，臀部腿部緊實，培養平衡。 | 1、暖身: 踝、髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 2、體位法: 坐姿前彎、瑜珈身印法 、頭碰膝式、坐角式、船式、弓式、桌子式、貓牛式 站姿前彎：站姿後仰、深度側邊延展式、分腿前彎、英雄式3、扭轉三角式、下犬式 3、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 4、結束式細胞修護 |
| 第六週 | 10/7 瑜珈體式練習 5開肩胸髖: 強化背部，舒緩間緊僵硬，提高內臟機能，提升肩胸腰柔軟度，調整自律神經功能 | 1、暖身: 踝、髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 2、體位法: 站姿後彎、眼鏡蛇式、魚式、新月式、橋式、弓式、 3、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 4、結束式細胞修護 |
| 第七週 | 10/13(星期日) 戶外教學（六小時）-瑜珈體式初心瑜珈一日工坊戶外練習 6平衡: 提高髖關節柔軟度，上臂緊實，強化核心肌群，強化背肌，雙腿緊實，舒緩肩頸痠痛，培養平衡感，提高專注力 7扭轉: 矯正脊椎，矯正骨盆，緊實腿部，強化核心 瑜珈體式練習 9拜日完成式: 對全身來說是個全面的訓練伸展、彎曲、強健肌肉，對減肥也是很棒的方式，能量充滿，身心活絡，它還能帶來身體層面之外的多種好處，放鬆心智，並使之進入靜心狀態。 調整與複習 10之１坐姿:矯正姿勢，使心情穩定，消除壓力，促進自律神經協調。 | 初心瑜珈一日工坊 早上戶外練習 1、傾聽移動覺察 2、靜心.呼吸法.體式.與大自然連結. 暖身: 踝、髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 3、體位法: 手平衡:毗濕奴式、側平板 腳平衡:山式變化 椅式變化、 英雄式1變化、英雄式2變化、英雄式3變化 4、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 5、結束式細胞修護 6、中午:愉悅食物享用 7、睡眠瑜珈 8、午後:舒緩瑜珈 9、身心修復祝福靜心 10、歸家覺察移動 **戶外課程需自行負擔費用:來回交通、保險費，並自備午餐、瑜珈墊 |
| 第八週 | 10/21 瑜珈體式練習:調整與複習 10之１坐姿:矯正姿勢，使心情穩定，消除壓力，促進自律神經協調。 10之２瑜珈調息法: 改善失眠、平靜心情。 | 1、暖身: 踝髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 2、體位法: 坐姿:坐姿扭轉、半魚王式 站姿:幻椅扭轉、站姿扭轉、扭轉三角式 3、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 4、結束式細胞修護 |
| 第九週 | 10/28 瑜珈體式練習 11之1站姿:調整與複習 培養平衡，矯正脊椎，心情穩定注意力集中，消除便秘，雙腿緊實，強化核心，髖關節柔軟，強化背肌，側邊伸展，舒緩肩頸痠痛 11之2瑜珈調息法: 改善失眠、平靜心情 | 1、暖身: 踝髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 2、體位法:結合八週練習，朝往108拜日完成式 3、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 4、結束式細胞修護 |
| 第十週 | 11/4 12之1躺姿: 調整與複習 舒緩腰痛，髖關節柔軟， 塑腰，提高內臟機能，提高間胸部柔軟及呼吸機能，伸展脊椎，調整自律神經，強化腿部肌肉，舒緩眼睛疲勞.深度休息。 12之2瑜珈調息法: 改善失眠、平靜心情 13之1前後彎: 調整與複習 提高髖關節柔軟度，提高呼吸機能，緩解肩頸痠痛，舒緩腰痛，全身緊實，大腿與背部柔軟度，矯正脊椎，強化核心，臀部腿部緊實，培養平衡。 13之2瑜珈調息法: 改善失眠、平靜心情 | 1、暖身: 踝、髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 2、體位法: 調整與複習串聯 簡易坐、聖人坐、吉祥坐、金剛坐、蓮花座 杖式、坐姿前彎、蝴蝶式、嬰兒式、英雄坐 站姿後彎、眼鏡蛇式、魚式、新月式、橋式、弓式 3、大休息:深度放鬆，保持警醒的練習 4、呼吸法引導:鼻孔交替呼吸法 5、結束式細胞修護 |
| 第十一週 | 11/11 瑜珈體式練習 14之1開肩胸髖: 調整與複習 強化背部，舒緩間緊僵硬，提高內臟機能，提升肩胸腰柔軟度，調整自律神經功能 14之2瑜珈調息法: 改善失眠、平靜心情 | 1、暖身: 踝、髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 2、體位法: 調整與複習串聯 山式、樹式、站姿前彎、椅式、英雄式1英雄式2+反轉三角、椅式、英雄式3、三角式 站姿後彎、眼鏡蛇式、魚式、新月式、橋式、弓式 3、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 4、呼吸法引導: 鼻孔交替呼吸法 5、 結束式細胞修護 |
| 第十二週 | 11/18 瑜珈體式練習 15之1平衡: 調整與複習 提高髖關節柔軟度，上臂緊實，強化核心肌群，強化背肌，雙腿緊實，舒緩肩頸痠痛，培養平衡感，提高專注力 15之2瑜珈調息法: 改善失眠、平靜心情 16之1扭轉: 調整與複習 矯正脊椎，矯正骨盆，緊實腿部，強化核心 16之2瑜珈調息法: 改善失眠，平靜心情 | 1、暖身: 踝、髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 2、體位法: 調整與複習串聯 祛風式、快樂嬰兒式、躺姿扭轉式1與2、鱷魚式、魚式、橋式、臥式英雄、抬腿、攤屍式 手平衡:毗濕奴式、側平板 腳平衡:山式變化、椅式變化、英雄式1變化、英雄式2變化、英雄式3變化 坐姿:坐姿扭轉、半魚王式 站姿:幻椅扭轉、站姿扭轉、扭轉三角式 3、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 4、呼吸法引導: 鼻孔交替呼吸法 5、結束式細胞修護 |
| 第十三週 | 11/25 瑜珈體式練習 17之1核心: 調整與複習 17之2瑜珈調息法: 改善失眠、平靜心情 | 1、暖身: 踝、髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 2、體位法: 調整與複習串聯 坐姿前彎:瑜珈身印法 、頭碰膝式、坐角式、船式、弓式、桌子式、貓牛式 站姿前彎:站姿後仰、深度側邊延展式、分腿前彎、英雄式3、扭轉三角式、下犬式 船式變化式 貓牛變化式 四支柱變化 棒式變化 3、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 4. 呼吸法引導: 鼻孔交替呼吸法 5.結束式細胞修護 |
| 第十四週 | 12/1(星期日) 戶外教學（六小時）-瑜珈體式初心瑜珈一日工坊戶外練習 瑜珈體式練習 18之1拜日完成式: 對全身來說是個全面的訓練伸展、彎曲、強健肌肉，對減肥也是很棒的方式，能量充滿，身心活絡。它還能帶來身體層面之外的多種好處，放鬆心智，並使之進入靜心狀態。 18之２瑜珈調息法: 改善失眠、平靜心情 | 初心瑜珈一日工坊 早上戶外練習 1、傾聽移動覺察 2、靜心.呼吸法.體式.與大自然連結. 暖身: 踝、髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 3、體位法: 手平衡:毗濕奴式、側平板 腳平衡:山式變化 椅式變化、 英雄式1變化、英雄式2變化、英雄式3變化 4、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 5、結束式細胞修護 6、中午:愉悅食物享用 7、睡眠瑜珈 8、午後:舒緩瑜珈 9、身心修復祝福靜心 10、歸家覺察移動 流暢108拜日完成式~結束即新生的開始 **戶外課程需自行負擔費用:來回交通、保險費，並自備午餐、瑜珈墊 |
講師介紹
個人瑜珈工作室 瑜珈老師
簡介：
1.瑜珈教學(正念.基礎.樂齡.兒童)
2.正念芳療
3.養生易筋經
4.護理師
專長：
2.正念芳療
3.養生易筋經
4.護理師
瑜珈教學.養生易筋經.芳療與經絡養生
卓欣怡 講師
蚵仔寮高雄劦助慈善會
仁福好所在(醫事c據點)
前鎮據點(醫事c據點)
屏東夏綠荷瑜伽教室
簡介：
仁福好所在(醫事c據點)
前鎮據點(醫事c據點)
屏東夏綠荷瑜伽教室
保險從業人員
幼兒/兒童/國中美語老師
兒童瑜伽老師(芳療運用)/高齡長者椅子瑜伽指導員(輔以精油運用)
屏東夏綠荷瑜伽教室成人瑜珈老師
專長：
幼兒/兒童/國中美語老師
兒童瑜伽老師(芳療運用)/高齡長者椅子瑜伽指導員(輔以精油運用)
屏東夏綠荷瑜伽教室成人瑜珈老師
美語教學/瑜伽教學/長者椅子瑜伽教學/內核心呼吸教學
