第一週 | 認識腹部呼吸、肩頸放鬆、核心肌群 | 1、腹部呼吸的重要性、及對日常生活地幫助 2、肩頸背部放鬆操3、核心肌群地練習 |
第二週 | 改善便秘、經痛、更年期、緊張型頭痛 | 1、扭轉式、吉祥式、兔式(百會穴) 2、複習:核心肌群,平板式、拍腿等 |
第三週 | 改善睡眠、健胸、柔軟脊椎 | 1、鶴式、貓式(上下犬式) 2、前後弓箭步。複習:核心肌群、肩頸放鬆操、扭轉式、吉祥式、兔式(百會穴 |
第四週 | 上肢伸展、 | 1、山式、手部劃8式、牛面式 2、魚式、大貓式、肩立、 3、複習:平板式、拍腿,扭轉式、吉祥式、兔式(百會穴) |
第五週 | 下肢伸展 | 1、簡單深蹲、樹式、勇士式、舞導式 2、複習:山式、手部劃8式、牛面式 3、魚式、大貓式、肩立、 |
第六週 | 上下肢伸展(強化) | 1、鋤是能量式、金剛坐變化、大貓式變化 2、樹式變化、深蹲變化、舞導式強化 3、複習:核心肌群,平板式、拍腿等 |
第七週 | 馬甲線訓練 | 1、8分鐘肌力訓練、棒式變化、伸展臂大肌、深蹲強化、滾球變化、仰臥起坐變化 |
第八週 | 馬甲線訓練【強化】 | 1、8分鐘肌力訓練、棒式變化、伸展臂大肌、深蹲強化、滾球變化、仰臥起坐變化 2、心肺功能強化、棒式強化 |
第九週 | 公民素養週 | 社大辦公室安排之講座 |
第十週 | 背後肌群訓練 | 1、後灣、側抬腿、側腹脅肌訓練、上下犬式變化 2、前彎變化、弓式訓練 |
第十一週 | 椅子操訓練 | 1、強化膝關節、強化手臂操、強化股四頭肌、扭轉、擴胸、伸展脊椎 2、強化呼吸系統、消除腰酸背痛 |
第十二週 | 椅子操+瑜珈球訓練 | 1、強化膝關節、強化手臂操、強化股四頭肌、扭轉、擴胸、伸展脊椎 2、躺姿瑜珈球訓練強化核心肌群、站姿瑜珈球訓練上下肢肌群 |
第十三週 | 瑜珈球訓練 | 躺姿瑜珈球訓練強化核心肌群、站姿瑜珈球訓練上下肢肌群 |
第十四週 | 排毒毛巾操 | 簡單毛巾操、改善下肢水腫毛巾操、健康養生毛巾操 |
第十五週 | 強化髖關節 | 1、椅子式、船式變化、橋式變化、天鵝式變化 2、複習:毛巾操 |
第十六週 | 彈力帶訓練 | 上下肢肌力訓練 |
第十七週 | 彈力帶訓練 | 上下肢肌力強化、腹肌強化 |
第十八週 | 期末成果展週 | 停課,繳回本期課程成果報告 (活動相片.學員學習紀錄) |