第一週 | 課程說明 / 基礎健脊伸展 (請帶瑜珈墊) | 相見歡,暖身運動教學、關節柔軟運動、基礎核心、緩和伸展運動 |
第二週 | 基礎健脊伸展肌力練習 | 深層呼吸練習,提升肺活量,暖身組合、全關節律動、基礎核心鍛鍊、放鬆伸展運動。 |
第三週 | 強化腰椎骨盆運動 | 骨盆運動,活化強化深層腹肌,穩固軀幹與腰椎。暖身組合、全關節律動與拉筋伸展。 |
第四週 | 核心肌群鍛鍊 | 胸廓控制,腹斜肌啟動,穩固驅幹及胸椎。暖身組合、核心肌力鍛鍊、伸展放鬆。 |
第五週 | 肩頸背靈活舒展 | 靈活肩頸背,減少肩頸上背痠痛。暖身組合、肩頸背筋膜舒壓動作,地板核心基本組合練習。 |
第六週 | 強化背肌美背挺背 | 鍛鍊背肌保護脊椎。體適能動態訓練,增強脊椎保護力,全關節律動,提升肢體協調性。 |
第七週 | 舒筋伸展肌力強化 | 組合大肌群肌力與拉筋伸展運動,強化雕塑體態,與放鬆身體緊繃,改善現代人常見的不良體態。 |
第八週 | 全方位體適能強化運動 | 身體各大肌群肌力鍛鍊與伸展,組合式律動訓練身體平衡協調性。 |
第九週 | 公民參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
第十週 | 腰髖靈活強化運動 | 組合腰髖關節靈活運動,與腰髖核心肌力鍛鍊強化,好走路,不痠痛,脊椎與下肢更強壯。 |
第十一週 | 拉筋伸展放鬆體適能 | 全身拉筋伸展操,靈活關節,釋放神經緊繃,減少肌肉拉傷。律動與核心鍛鍊綜合。 |
第十二週 | 腰膝強健鍛鍊抗退化 | 強化腰膝臀腿肌力肌耐力訓練、伸展舒壓運動。並學習居家簡易膝運動,落實居家練習抗退化。 |
第十三週 | 腰踝靈活穩定鍛鍊 | 強化腰踝靈活平衡穩定力、核心鍛鍊、舒筋伸展。並學習居家簡易踝運動,落實練習防跌倒與扭傷。 |
第十四週 | 腰腿踝綜合鍛鍊 | 律動組合動作、全身與核心肌群鍛鍊,肩背變化組合練習,減少肩背肌腱炎。 |
第十五週 | 頸背臂綜合鍛鍊 | 律動組合動作、全身與核心肌群鍛鍊,腹背變化組合練習,強化脊椎減少痠痛。 |
第十六週 | 胸腰腿綜合鍛鍊 | 律動組合動作、全身與核心肌群鍛鍊,腰腿變化組合練習,強化腰腿肌力耐力,體能更加分。 |
第十七週 | 戶外健行活動 / 社區服務分享學習 | 指導學員戶外運動安全健康注意事項 / 老師學員分享社區服務經驗 |
第十八週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |