第一週 | 破冰遊戲 課程初體驗 多模式遊戲運動 | 1.相見歡:講師與學員自我介紹及訂定課堂安全公約。 2.學員評估與分級內容介紹:簡介國健署「健康狀態整合性評估」(ICOPE)及「活力體能訓練方案」(Vivifrail)行動肌力分級部分內容。 3.多模式遊戲運動訓練內容介紹。 |
第二週 | 健康狀態ICOPE評估 活力體能Vivifrail分級 課程前測 | 1.流程介紹:健康狀態ICOPE評估與行動肌力Vivifrail分級流程介紹、坐姿與站姿中心姿勢調校、課程編排及管理執行討論。 2.全員分組施測ICOPE前測並以Vivifrail分級後,與身體質量常模分析。 3.修正與討論:與學員討論及訂定自主運動輪狀學習目標。 |
第三週 | 肩頸及上肢肌群基礎律動 | 1.良好的上肢柔軟度可以改善關節活動度,增加日常生活便利性,如換穿鞋褲、背扣衣扣、洗浴搓背等。 2.反手拉背法及肩頸柔軟度律動,可提高肩頸及上肢肌群的靈活度。 3.預防及延緩弱處:旋轉肌或三頭肌肌腱炎、網球肘。 |
第四週 | 腕肘及上肢肌群基礎律動 | 1.強健的上肢肌群有助腕肘關節執行各種日常工作,如食材料理、收納物品、整理家居等,更可應對跌倒意外。 2.彎舉手肘訓練及手臂、手腕的律動可增加上肢關節活動度。 3.預防及延緩弱處:腕肘緊繃、二頭肌腱炎、高爾夫球肘。 |
第五週 | 胸背及心肺耐力基礎律動 | 1.足夠的心肺耐力,可確保身體不易疲憊,有助於較須耐力活動如散步或爬梯、登山遠行、球類運動等。 2.站姿的抬膝或橫跨踏步及心肺耐力律動有助增強心肺耐力功能。 3.預防及延緩弱處:低頭族症候群、習慣性駝背、背脊不正直。 |
第六週 | 腹腰及心肺耐力基礎律動 | 1.腹腰耐力有助穩定姿態平衡,並減少跌倒受傷的風險,如行走或站立的重心不平衡、散步或跑步的絆倒等。 2.屈體的彎腰划船動作及腹腰耐力律動可提昇心肺耐力功能。 3.預防及延緩弱處:骨盆或頭部前傾、腹肌緊繃拉傷、前頸緊繃。 |
第七週 | 髖臀及下肢肌群基礎律動 | 1.髖臀下肢肌群支持下半身的運動能力,提高平衡穩定度,如長時站立或行走、騎乘腳踏車等。 2.從坐到站的訓練及髖臀肌群的律動,可以增加下肢肌群的肌耐力。 3.預防及延緩弱處:平衡能力不佳、骨盆前傾引起的腰痠背痛。 |
第八週 | 踝膝及下肢肌群基礎律動 | 1.良好的踝膝下肢肌群是保持穩定的關鍵,也可避免如上下公車或樓梯、長時排隊等候引起下肢抬舉無力的現象。 2.坐椅體前彎訓練及踝膝肌群動態調整可以改善下肢與足弓支撐。 3.預防及延緩弱處:下背或腿後肌群緊繃、阿基里斯肌腱炎。 |
第九週 | 公民素養週 | 原課程停課,需選讀至少一門公民素養課程 |
第十週 | 胸背及核心肌群增強律動 | 1.強化胸背核心肌群有助減低脊柱壓力,如駝背含胸或圓肩,避免因姿勢不當而引起的肌肉或關節疼痛。 2.以坐姿雙手環膝並空抱卷腹和正向弓箭步延展、扶椅單腳舉、直背水啞鈴深蹲可降低背部疲勞或受傷的風險。 3.預防及延緩弱處:下背痛、頭痛、頸部僵硬、後背肌群炎。 |
第十一週 | 腹腰及核心肌群增強律動 | 1.強化腹腰核心肌群,提高姿態穩定性和日常活動的效能,同時減少長時間站立的不適。 2.透過椅子單手單腳踫訓練核心與水啞鈴上舉直肘勾腳、直膝卷腹的體前彎動作或V字手踫趾律動也可幫助腹腰核心穩定。 3.預防及延緩弱處:腹肌緊繃、脛前肌或髖骨肌腱炎、前髖部緊繃。 |
第十二週 | 肩頸及上肢肌群協調性律動 | 1.提高肩頸和上肢肌群的力量,有助於上半身協調性的發揮及提高上肢關節的活動度及靈活性。 2.利用本體感覺的變化訓練和抱球跨步扭轉、水啞鈴開合抱胸、正拍運動或壓腿推肩可提高表現效能。 3.預防及延緩弱處:投手失憶症、肩關節肌腱韌帶或關節囊損傷。 |
第十三週 | 腕肘及上肢肌群協調性律動 | 1.強化的上肢腕肘肌群,以確保能夠執行日常活動的動作,同時減少手臂和手腕的長期勞動疲勞。 2.保持上肢協調性的變向運動及水啞鈴手臂外轉、上舉推肩、雙臂外展反拍或臂轉扭動可強化肌群。 3.預防及延緩弱處:腕隧道症、媽媽手、肩頸肌筋膜疼痛症候群。 |
第十四週 | 軀體六向滑動反應力律動 | 1.軀體變向的反應靈活度,當彎腰拾物時,前傾與腰部靈活變得關鍵,側向滑動和轉向滑動能幫助應對不同的生活情境。 2.運動節奏變化訓練和叉腰橫隔膜呼吸、雙膝內收夾球、彈力帶六向延伸有改善軀體應對的成效。 3.預防及延緩弱處:骨盆不穩定、脊柱壓力增加、步態動作走樣。 |
第十五週 | 踝膝及下肢肌群反應力律動 | 1.踝膝和下肢肌群對身體活躍和維護心臟健康有所助益,參與日常行走可增加活動範圍及距離。 2.跨障礙敏捷性訓練及水啞鈴左右交替踢腿、對側肘膝踫律動有氧可降低跌倒或絆倒風險。 3.預防及延緩弱處:臀肌緊繃、股外側痠痛、髖骨肌或鵝掌肌肌腱炎。 |
第十六週 | 髂脛束膝部外展平衡性律動 | 1.強化膝部外展肌肉有助改善步行穩定性,減少膝部的不適感,可面對跨過高低門檻和上下樓梯的挑戰。 2.開眼單足立的靜態平衡訓練及側向弓箭步伸展、水啞鈴或直肘側彎、左右溜冰步或小狗步律動將有幫助提昇或改善。 3.預防及延緩弱處:腹斜肌拉傷、彈響髖、髂脛束摩擦症候群。 |
第十七週 | 健康狀態ICOPE評估 課程後測 總回顧 | 1.評估:健康狀態評估ICOPE後測及Vivifail輪狀學習檢討。 2.回顧:分組檢討或成果發表準備。 |
第十八週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |