第一週 | 9/4 壺鈴暖身 基本架式 | 介紹壺鈴與基本訓練方式 |
第二週 | 9/11 壺鈴盪壺 下肢訓練 | 漸進適盪壺教學 壺鈴硬舉、弓箭步、相撲蹲 |
第三週 | 9/18 壺鈴基本架式 壺鈴上膊教學 | 漸進式壺鈴上膊教學 |
第四週 | 9/25 壺鈴盪壺 上肢訓練 | 漸進適盪壺教學 俯臥划船、肩推、仰臥推舉 |
第五週 | 10/2 壺鈴核心穩定訓練 風車教學 | 漸進式風車教學 肩穩定訓練 |
第六週 | 10/9 壺鈴上膊教學 單手盪壺 | 漸進式壺鈴上膊教學 雙手盪壺與單手盪壺 |
第七週 | 10/16 壺鈴下肢動態訓練 核心訓練 | 單邊負重行走、弓箭步 |
第八週 | 10/23 壺鈴下肢動態訓練 核心訓練 | 單邊負重側向移動 |
第九週 | 10/30 壺鈴盪壺 上肢訓練 | 漸進適盪壺教學 俯臥划船、肩推、仰臥推舉 |
第十週 | 11/6 壺鈴核心穩定訓練 | 俄羅斯轉體、站姿壺鈴下砍 |
第十一週 | 11/13 壺鈴上肢動態訓練 | 火箭推,美式盪壺 |
第十二週 | 11/20 壺鈴上肢動態訓練 | 肩穩定訓練 |
第十三週 | 11/27 下肢肌力訓練 | 壺鈴負重弓箭步、格格蹲、側弓箭步 |
第十四週 | 12/4 壺鈴循環肌力有氧 | 利用壺鈴擺盪做間歇訓練 |
第十五週 | 12/11 壺鈴循環肌力有氧 | 火箭推,美式盪壺、無負重深蹲做間歇訓練 |
第十六週 | 12/18 上肢肌力訓練 | 肩穩定訓練 仰臥推舉、肩推、旋轉肌袖訓練 |
第十七週 | 12/25 土耳其站立教學 | 完整動作包含 仰臥推舉、旋轉肌袖穩定、弓箭步、高跪姿風車 |
第十八週 | 1/8 土耳其站立教學 | 完整動作包含 仰臥推舉、旋轉肌袖穩定、弓箭步、高跪姿風車 |