第一週 | 徒手肌力 | 暖身、基礎肌力運動、分站、緩和 |
第二週 | 彈力帶訓練 | 暖身、基本彈力帶運用、心肺訓練、緩和 |
第三週 | 彈力帶訓練 | 暖身、手臂及肩膀訓練、分站、緩和 |
第四週 | 上姿肌力 | 暖身、跪姿伏地挺身、心肺訓練、緩和 |
第五週 | 抗力球運動 | 暖身、抗力球運用、分站、緩和 |
第六週 | 進階徒手肌力 | 暖身、波比等進階肌力運動、心肺訓練、緩和 |
第七週 | 核心穩定訓練 | 暖身、肌力運動、腹部核心運動、分站訓練、緩和 |
第八週 | 啞鈴運動 | 暖身、上姿啞鈴動作、分站訓練、緩和 |
第九週 | 啞鈴運動 | 暖身、下姿啞鈴動作、心肺訓練、緩和 |
第十週 | 複合式訓練 | 結合所有複合動作的運用與安排 |
第十一週 | 1 | 1 |
第十二週 | 1 | 1 |
第十三週 | 1 | 1 |
第十四週 | 1 | 1 |
第十五週 | 1 | 1 |
第十六週 | 1 | 1 |
第十七週 | 1 | 1 |
第十八週 | 1 | 1 |